De unos años para acá se ha desarrollado una estrategia de entrenamiento y más recientemente de mejora a la salud, basada en realizar intervalos cortos de ejercicio de mucha intensidad intercalados con intervalos de actividad física leve, durante sesiones de más o menos poca duración (no más de 45 minutos). Se aplica en corredores a pie y es muy fácil de implementar con bicicletas fijas o montadas en un turbotrainer. Todo comenzó con un estudio aparecido en 1996 en Medicine and Science in Sports and Exercise escrito por Izumi Tabata, quien dio origen al método que lleva su nombre, y que hoy está siendo reemplazado por la técnica HIIT (High Intensity Interval Training), que es la tendencia en el ciclismo, al menos en el amateur como veremos, no confundir con aerobics o spinning. Aplica para muchos deportes, pero nos centraremos en el ciclismo.
Aunque ya habíamos abordado el tema del turbo trainer en otro artículo, aquí lo hacemos desde un enfoque más fisiológico que es interesante para cualquier persona que quiera mejorar su condición física. Cabe decir que no sólo es propicio para ciclistas competidores, cada vez más se recomienda para la población general como medida para mejorar la salud, pues demanda dedicar poco tiempo a la actividad física con resultados espectaculares.
¿Puede el entrenamiento de intervalos superar a la antigua táctica ciclista de hacer mucho kilometraje? o LSD como se dice (Long Steady Distance). La polémica está abierta, los ciclistas profesionales siguen haciendo una barbaridad de kilómetros, lo que llamamos hacer base o base aeróbica, que incrementa el rendimiento y la resistencia. Alberto Contador dice prepararse rodando 850 Km a la semana y ya se ve lo que es capaz de hacer en 2017 a su edad. Aunque en muchos equipos se suele intercalar alguna forma de intervalos en sus entrenamientos.
Hacer largas rodadas para crear una base aeróbica tiene su razón de ser y sigue siendo una práctica aceptada con virtudes científicamente respaldadas, y se cree que es más efectiva si se realiza dentro del umbral aeróbico, es decir, manteniendo algo así como entre el 65% y el 75% de promedio en pulsaciones del corazón —hay metodologías que parten esta zona de cardio y ponen la zona de resistencia entre el 77%-85% de la capacidad de pulsasiones máxima—, contribuye a que el organismo desarrolle mitocondrias en las células lo que las hace más eficientes para nutrirse y más vasos sanguíneos, que mejoran el flujo de nutrientes y oxígeno. Pero el problema es que los amateurs y aficionados no tenemos el tiempo suficiente para permanecer tantas horas semanales arriba de la bicicleta, una persona que no hace deporte, mucho menos.
Por el otro lado, el HIIT tiene ventajas enormes y efectos profundos en el organismo que han sido documentados científicamente:
- Mejor condición física aeróbica y anaeróbica.
- Mayor resistencia cardiovascular y mayor salud cardiovascular en general.
- Disminución de la presión sanguínea.
- Elevación del VO2max y el umbral funcional de esfuerzo.
- Elevación de la sensibilidad a la insulina, lo que ayuda a usar la glucosa más eficientemente para producir energía, y de paso alejar el riesgo de Diabetes.
- Disminuye los perfiles de colesterol.
- Consume la grasa abdominal sin perder músculo (efecto colateral de las sesiones muy largas en la bicicleta).
- Las sesiones de HIIT propician un metabolismo acelerado aún después del entrenamiento.
Hay una creencia no muy bien sustentada de que haciendo largas sesiones (de más de una hora) un un nivel de esfuerzo mínimo, se quema grasa corporal, de hecho a esta zona de cardio muchos la llaman “Fat Burning”, se basa en que hipotéticamente, a menor esfuerzo el cuerpo es más hábil para quemar grasa y convertirla en energía, además de que los procesos químicos para ello requieren oxígeno, es decir, el ejercicio tiene que ocurrir en una zona de intensidad aeróbica. Por otro lado se ha demostrado que el HIIT reduce la cantidad de grasa en sangre de manera notoria lo que brinda beneficios y disminuye riesgos en el sistema vascular. Pero es fácil contra argumentarlo y entenderlo así: entre más intensidad se queman más calorías, así que el ejercicio intenso también provoca que el organismo utilice diversas fuentes de energía, incluyendo la grasa, y al extremo malo, las propias células en un proceso llamado catabolismo que ocurre cuando la intensidad es muy alta y después de un tiempo se agotaron las reservas y esto es un efecto negativo en sesiones largas e intensas. El HIIT previene la pérdida muscular, ayuda a consumir altas calorías por la intensidad y quemar grasa al combinar intervalos suaves.
No todo es miel sobre hojuelas
Los intervalos de intensidad pueden no ser recomendables y hasta riesgosos para adultos de mediana edad —e inclusive jóvenes— que tienen una vida sedentaria y sobrepeso. Así que lo recomendable es hacer una prueba física supervisada por un médico especialista antes de comenzar, o bien, hacer una temporada de rutinas de base aeróbica (LSD) para desarrollar condición física antes de emprender el HIIT.
También se recomienda contar con un entrenador o al menos disponer de un programa de entrenamiento (thesufferfest.com vende para principiantes, intermedios y avanzados). El HIIT usado en exceso puede llevar fácilmente al overtraining y sus devastadores efectos, así que no se debe combinar con salidas al exterior muy intensas, como carreras o grandes fondos, lo adecuado es utilizarlo como estrategia de entrenamiento en la temporada previa a los grandes esfuerzos. Hay que limitar las sesiones semanales a un máximo de tres, e intercalarlo con descanso y salidas tranquilas que pueden ser de distancia.
Variantes
Partiendo del sistema de intervalos básico 1:2, que consiste en ejecutar un calentamiento de 5 a 10 minutos, ejecutar 5 a 10 fases de intensidad entre el 85% y 95% del umbral funcional de esfuerzo durante 30-60 segundos e intercalarlos con periodos de baja intensidad de 60-120 segundos para terminar con 5-10 minutos de enfriamiento, siguen muchas variantes:
La 2×20 que gusta a los triatletas que consiste en hacer dos intervalos de 20 minutos a nivel de umbral de resistencia, intercalados con 5 minutos de ejercicio leve, con sus respectivas fases de calentamiento y enfriamiento.
Siguen las pirámides, las pirámides invertidas y las espirales, en estas estrategias se intercalan los intervalos de esfuerzo y reposo con duraciones e intensidades que se alargan o se acortan secuencialmente, una pirámide por ejemplo funciona así:
10 minutos de calentamiento
15 Segundos Sprint
15 Segundos Recuperación
30 Segundos Sprint
15 Segundos Recuperación
45 Segundos Sprint
15 Segundos Recuperación
30 Segundos Sprint
15 Segundos Recuperación
15 Segundos Sprint
10 Segundos Recuperación
5-10 minutos de enfriamiento
Las variantes del HIIT están diseñadas para competidores dándoles aptitudes específicas, como lograr mayor velocidad de recuperación, mejorar la capacidad para fugas, persecuciones, contraataques o sprints.
Equipo necesario
Lo más recomendable es contar con videos de guía que por un lado marcan los intervalos y por el otro, ayudan a sobrellevar el fastidio del entrenamiento en interiores.
- Bicicleta fija (de calidad que puedas poner a tu talla) o un turbotrainer con tu bicicleta.
- Ventilador que pondrás al frente para evitar sobrecalentamiento de tu cuerpo.
- Toalla para el sudor y proteger tu bicicleta.
- Una pantalla de TV, computadora o tablet para tener videos de guía.
- Una app, desde lo más sencillo que marque los intervalos, hasta alguna que ejecute videos e inclusive proyecte los parámetros de tu sesión mediante ANT+ o Bluetooth Smart. Opcionalmente puedes correr videos que se encuentran en Youtube, un buen punto de inicio es el canal de GCN, o adquirir los de thesufferfest.com.
- Pulsómetro.
- Si vas a usar un turbotrainer es recomendable tener una rueda con llanta especial para este propósito, ojo que este tipo de llantas no se pueden usar en exteriores.
Recomendaciones
No hagas más de tres sesiones por semana. Generalmente 40 minutos se recomiendan y son suficientes, procura no hacer sesiones de más de 1 hora, el ejercicio del ciclismo en interiores es más fatigante pues el cuerpo no se ventila bien —Aunque thesufferfest.com tiene videos de hasta 2 horas.
El HIIT no es una meta, si no un medio, una herramienta más, en los países con inviernos extremos se usa cuando no se puede salir a rodar por el clima, aquí puede aprovecharse para sobrevivir a las lluvias. Se trata de ponerse en forma para salir con la bicicleta. Normalmente es suficiente con ejecutarlo en una temporada de 1 a 3 meses al año y luego, a rodar.
Intercala las sesiones de HIIT con días de reposo y salidas en bicicleta de poco esfuerzo, como para aflojar, vaya.
Hidrátate tanto o más que en las rodadas en el exterior.
Checa si tu bicicleta no tiene restricciones del fabricante para usarlo en un ciclo trainer.
Es posible hacer intervalos en el exterior ejecutando sprints en una pista cerrada como el Autódromo o en una subida larga —que es pesadísimo pues para las fases de recuperación sigues cuesta arriba—, para ello lo más recomendable es una app con audio en tu celular que te marque los intervalos.
La imagen de portada la tomamos de un video de Global Cycling Network que tiene estupendos videos de guía para intervalos: Strength & Power Indoor Cycling Workout – 40 Minute High Intensity Training.
