El ciclismo y la mente

Hay muchos artículos, mayoritariamente en los medios ciclistas, y publicaciones en redes sociales, que señalan a la bicicleta o al ciclismo como un remedio para la depresión, poco he hallado en medios científicos para documentar este artículo. También los hay que hablan de los beneficios del ciclismo para la salud mental, yo diría que esto se extiende al ejercicio y la actividad física en general, que no al deporte, esto último debo detenerme a explicarlo.

El deporte es una actividad muy exigente destinada a competir y ganar, llegando al de alto rendimiento y el profesional, aunque utilizamos el término desde hace años para referirnos indistintamente al ejercicio físico. El ejercicio es benéfico sin duda, por otro lado, el deporte aunque beneficioso, es muy exigente para el organismo y puede o suele traer desde lesiones hasta secuelas físicas de toda clase.

Esta distinción debe tomarse en cuenta, sobre todo a nivel de aficionados y entusiastas, porque un deportista se dedica al 100% a la actividad deportiva y depende del apoyo de entrenadores, nutriólogos, especialistas y médicos, profesionales a los que las personas fuera de la organización deportiva no tenemos al alcance. Así que en este escrito, debo tener en cuenta la diferencia. También aclaro que no es un texto científico o especializado, es una crónica de mis experiencias personales y casos que he atestiguado. Invito a los especialistas en el área o los lectores a que contribuyan en los comentarios tanto con sus conocimientos como sus experiencias.

La bici alivia la depresión

Desde luego la bicicleta no es un medicamento, ni el ciclismo una terapia, pero me sorprende lo mucho que se escribe de ello y que incluso se promueva la bicicleta como un remedio para esta dolencia. Debería también aplicarse a otros deportes, desde luego, pues el ejercicio nos ayuda a producir dopamina, serotonina y ve a saber que otras endorfinas que inciden positivamente en la química del cerebro. Parece haber mucha evidencia testimonial sobre el tema y los beneficios de la bicicleta, no sé si para curar, pero sí como una terapia para aliviar la depresión.

El ex ciclista profesional Tyler Hamilton, en su autobiografía Ganar a cualquier precio, escrita con Daniel Coyle, lo describe así:

«Hay una oscuridad que vive en un rincón de mi mente, una dolorosa pesadez que viene y va de forma inesperada. Cuando aparece es como una ola negra que me extrae toda la energía […] Cuando crecí, descubrí que la oscuridad tenía un nombre: depresión clínica»

Este fragmento fue algo con lo que me identifiqué, pues sé que es la depresión. Luego narra un evento mientras participaba en una práctica de esquí de adolescente:

«No tenía que parar. Oía el dolor, pero no tenía por qué escucharlo. […] Descubrí que cuando lo daba todo, cuando ponía el cien por ciento de mi energía en una tarea intensa o imposible —cuando mi corazón martilleaba y el ácido láctico hervía en mis músculos—, era cuando me sentía bien, normal, equilibrado […] cuanto más me presionaba, mejor me sentía»

También es algo con lo que hice resonancia, en mi caso, el esfuerzo en la bicicleta entre más intenso, más me beneficia mental y emocionalmente. La bicicleta me hace sentir bien y me ayuda a superar la oscuridad y los problemas personales, a enfocarme en mis proyectos y mi trabajo. Es verdad lo que se dice en tono de broma, la bici provoca adicción, pero en su caso, de manera positiva. Con la bicicleta mi mente se enciende, pero debo esforzarme de verdad, superar el dolor para que sea efectiva, no hay como la sensación de energía y bienestar que produce. Y desde luego, estos beneficios no solo se extienden para quienes sufren de depresión, si no para quienes disfrutan de la práctica del ciclismo, de ahí que sea tan adictivo.

El deporte puede llevar a la depresión

Todo en exceso es malo. Hay muchos casos recientes de ciclistas profesionales que abandonan siendo aún jóvenes, o suferen crisis en sus carreras deportivas, achacando esto al exceso de presión. Hay casos como el de Tom Dumoulin, que se retiró a pesar de sus éxitos y el de Mark Cavendish, ciclista muy exitoso que ha tenido un final de carrera espectacular luego de una decadencia, ambos han manifestado que sufrieron de depresión como producto del tremendo esfuerzo físico y mental al que su deporte los somete. Aunado a ello la presión mediática, y las expectativas de sus patrocinadores y equipos. Cavendish lo superó, Dumoulin no. Ejemplos sobran.

Los ciclistas profesionales, sobre todo los del World Tour, están sometidos a un ritmo de vida donde se controla cada detalle y cada ámbito, desde la alimentación, los watts de potencia a los que deben entrenar, los tiempos y cantidad de sesiones de entrenamiento, etcétera. Viven en un régimen casi autoritario, bajo la tiranía de los avances tecnológicos y médicos de medición de esfuerzo y rendimiento. Aunque para eso les pagan, se está llegando a extremos en los que muchos manifiestan que son tratados como máquinas y han perdido lo que los llevó ahí en primera instancia: el deleite y la pasión de andar en bicicleta.

Los demás ciclistas, los aficionados, tenemos responsabilidades laborales o profesionales, familiares y sociales, a veces, académicas, más traslados, ello nos nos complica dedicarle todo el tiempo que queremos al ejercicio y particularmente la bicicleta, lo que provoca una presión adicional si queremos entrenar emulando a los deportistas. Ellos tienen sesiones de entrenamiento hasta de seis horas en días hábiles, lujo que no podemos darnos. Claro que contamos con la alternativa de entrenar sesiones de HIIT o intervalos en el rodillo. Pero una vez más, debo señalar la tenue distinción entre ejercitarse y entrenar.

Por eso, para los no deportistas, lo que conviene es utilizar la bicicleta como un medio de transporte ideal, pues nos ejercitamos al trasladarnos.

Al ejercitarse o entrenar, podemos caer en el sobre entrenamiento u overtraining, nos fundimos, le pasa el deportista y al aficionado, es llevar el entrenamiento a niveles de fatiga acumulada extrema, sin darnos periodos para recuperarnos. Es particularmente cierto para personas normales que tienen actividades primarias que no son deportivas, como describí antes. El overtraining no solo tiene consecuencias físicas, también mentales, lleva a la depresión, está muy documentado.

De ahí que es muy importante comprender, que el descanso y la recuperación son vitales entre periodos de ejercicio intenso o entrenamientos, es cuando el cuerpo se recupera y se desarrolla. Los deportistas tienen entrenadores y asesores que diseñan sus programas de entrenamiento específicos. Quien se ejercita, debe intercalar días y semanas de descanso y recuperación, tal vez no tenga los elementos para diseñar un programa con ciclos y metaciclos, con cargas de volumen e intensidad específicos, y tal vez no los comprenda, pero sí, debe usar el sentido común para establecer tiempos de pausa a la actividad física intensa. Y dedicarlo a la familia, socializar u otras actividades recreativas. Todo suma.

Manejo de la frustración y dominio de sí mismo

Hay un antiguo dicho ciclista que reza: rueda con ciclistas mejores que tú. Claro que van a llegar más lejos, claro que serán más rápidos, claro que te obligarán a un mayor esfuerzo. Te ponen una medida y eso te hace luchar para ir a la par de ellos, para superar tus límites. Y aprender. Lo otro es la mediocridad. Lo que pasa es que no siempre podrás estar al nivel, a veces te quedarás rezagado, en otras no podrás terminar la ruta o llegarás tarde y agotado al destino. Muchas veces esto resulta frustrante y lleva a la renuncia.

Aquí es donde hay que saber manejar la frustración, una habilidad que, por otro lado, es esencial para triunfar en otros ámbitos de la vida y que el ciclismo puede enseñarte a dominar. Es necesario superar los fracasos y reintentar una y otra vez, a lo mejor pasa también a los vendedores, por ejemplo, donde hay que saber cuando dejar de insistir y sobreponerse a la frustración, pero en el deporte o el ejercicio en grupo, no existe un límite, excepto el que imponen tus propias capacidades físicas o tu estado físico en ese momento. En el ciclismo, insistir y repetir, es triunfar.

Hay que conocerse uno mismo, o aprender a conocerse, reconocer tus límites, no excederlos irracionalmente y luego insistir para superarlos con el tiempo, siempre hay una próxima ocasión, y hay que ir por ella. La superación, el progreso son el producto de la disciplina y la insistencia. A lo mejor con el tiempo, al menos lograrás ir al parejo con el compañero/rival, y tal vez podrás ponerte al tú por tú y hasta llegar a superarlo, lo cual te traerá seguramente una de las satisfacciones más grandes.

Lo anterior es la magia de rodar con otros ciclistas, con los buenos. Siempre habrá un campeón, un gran escalador, un gran fondista, a lo mejor es insuperable, pero no por eso te debes frustrar, a veces toca admirarlo, y a veces, pocas, el campeón eres tú. Otra cosa es que quieras competir con un deportista o igualarlo sin tu serlo, y menos uno de élite, no habrá manera, tampoco hay que frustrarse por ello, él o ella viven de o por el deporte.

Jonas Vingegaard, campeón del Tour de Francia y que un día gana una carrera y otra también, fue un ciclista mediocre de niño. Su padre recuerda que era muy bajito y muy delgado, le costaba enfrentarse a niños mucho más formados que él. No ganaba nunca. Fue capaz de superar la frustración, descubrió que era un gran escalador y se fortaleció al grado de ser elegido por Jumbo Visma en 2018 y ahí están los resultados. Pudo más su afición y su pasión por el ciclismo que su frustración por no ganar.

Rodar en solitario para hacer ejercicio es una gran oportunidad para gozar del ciclismo y encontrarte a ti mismo, pero a menos que tengas la disciplina de repetir la misma ruta y medir tus tiempos, aún te será complicado dirigir tus esfuerzos para progresar, también puede ser frustrante. Aunque a veces hay que hacerlo para adquirir en solitario la condición física necesaria para afrontar los retos que impone rodar en una grupeta. También cuando trabajamos en solitario es fácil frustrarse, se requiere algo de tenacidad, y aunque me parece más complicado que rodar en grupo, también es cierto que cada quien tiene su personalidad, gustos y requerimientos personales. Muchos ciclistas, aún los profesionales, prefieren entrenar en soledad. Pero una vez más, tienen un programa dirigido por un entrenador al qué ceñirse.

Puede pasarte mientras pedaleas en una sesión de entrenamiento en solitario, que te descubras sumido en tus pensamientos o distraído avanzando a menos velocidad de la que eres capaz, o por el contrario creyendo que estás pedaleando a una intensidad y velocidad notables, hasta que otro ciclista te rebasa, otra dificultad de rodar solo y es frustrante ser superado así. Esto nos lleva al siguiente concepto que se enlaza con este:

Fuerza mental

Esto va ligado a la capacidad para superar la frustración, pero tiene sus singularidades. Se requiere fuerza mental o desarrollarla para afrontar grandes retos, para entrenar con el fin de alcanzarlos. ¿Por qué grandes retos? Pues por que la práctica del ciclismo te lleva a ello de manera natural, el deseo de superarse es algo intrínseco en la naturaleza humana, también en el ámbito deportivo o al ejercitarse, queremos más, llegar más lejos, ser más rápidos, resistir más, emular a los deportistas que nos inspiran. La bicicleta te lo pide, igual que pasa en otras disciplinas.

Pero, claro, cuando vas a medio recorrido de esa ruta de 100 kilómetros que te propusiste y para la que entrenaste, en el momento que el organismo te pide detenerte, renunciar, cuando ves la meta lejos, con el calor, el sol, el frio o el viento te atormentan, y tratas de explicarte a ti mismo ¿qué estás haciendo ahí?, se requiere fuerza mental para continuar, igual que la de un maratonista. Lo mismo pasa cuando ya no puedes más en una subida de 15 kilómetros o siete si no estás preparado y la invitación para regresar te grita en la cabeza, se requiere fuerza mental. No estoy hablando de llevar tu esfuerzo a un límite que te dañe, entonces necesitarás fuerza mental para aceptarlo y desistir. Habrás hecho lo suficiente para poder intentarlo la siguiente ocasión y mejor preparado con lo que avanzaste hoy.

Es más duro mentalmente enfrentar un reto complejo en solitario que hacerlo en grupo, todo te invita a renunciar. Pero, también se requiere fuerza mental para sostenerse al ritmo de un pelotón o una grupeta y no quedarse descolgado, hay veces que parecerá que no puedes más cuando se abre un hueco frente a tí y el grupo te deja atrás, pero más vale esforzarse para cerrarlo y alcanzarlos, pues en solitario será más difícil atravesar el aire, quedarás solo. Se requiere fuerza física y sobre todo mental para lograrlo y no desistir. Aunque a veces, tengamos que dejarlo para la siguiente oportunidad y dependerás de tu fuerza mental para seguir insistiendo.

Regresando a Jonas Vingegaard, luego de ganar el Tour, tuvo un parón y entonces declaró: «cuando ganas el Tour de Francia es una especie de bombardeo mental. Es muy difícil hablar todos los días con los medios y la afición. Es genial, pero también muy agotador» Frans Maassen el director deportivo de su equipo el Visma, se refirió a la falta de fortaleza mental de corredor y que luego de ganar La grande Boucle, y trabajar en ello cambió, «en el pasado a veces tenía problemas de nervios y de estabilidad, pero ahora sabe que es uno de los mejores corredores del mundo, su nivel es tan alto que le resulta más fácil correr, y por eso su cabeza es más fuerte»

Para ser campeón hay que tener no sólo fortaleza mental —que también es necesaria para ser gregario, porque rara vez o nunca, ganarás–, hay que tener una fuerza mental avasalladora, la tuvo Eddy Merckx, que dominaba con ella a todo el pelotón, era temido. Igual de capo fue Miguel Indurain, a quienes todos sus rivales en su época consideraban imbatible. Lo mismo ocurrió con Lance Armstrong, que llegó a ser un tirano, su poder lo obnubiló y los enemigos que se granjeó lo llevaron a su caída. Un esprínter exitoso debe tener mucha valentía, y una enorme fuerza mental.

No hay que confundir. Llevando la camioneta barredora en eventos grupales de ruta, me he encontrado con ciclistas muy rezagados que ya no pueden más o que van muy despacio —algunos con una pájara, o la pálida como se dice—, al invitarlos a subir a la camioneta se resisten, se niegan, quieren terminar a pesar de todo, y eso en una ruta en carretera donde hay una logística y la seguridad del grupo es prioritaria, no es permisible. Esa actitud no es producto de la fuerza mental, es testarudez, hay que tener la entereza para aceptar cuando el término de la ruta llega antes. En una ocasión alguien pajareado, que de plano obligué a bajarse de la bicicleta pues se resistía a parar, una vez que le brindé alimento e hidratación, al recobrar la cordura y tener conciencia de su estado, salió de su enojo me dio las gracias.

Tolerancia al dolor

Esto viene también ligado a la fuerza mental. Cuánto se ha escrito y dicho de la relación dolor-ciclismo, aunque en otras disciplinas se usa la frase «no pain, no gain». Cuánto se ha hecho apología del dolor o del placer del dolor o el sufrimiento sobre la bicicleta. Vaya, este no es un deporte de masoquistas, ¿o sí lo es? El hecho es que el ciclismo duele, una subida larga e inclinada te va a producir sufrimiento, intenso. Una aceleración continuada te va a doler. Primero en las piernas por el ácido láctico y la demanda de oxígeno en los músculos. En una rodada larga, y peor si no te hiciste un fitting con tu bicicleta, sufrirás dolor en manos, muñecas, espalda, hombros, cuello o todo a la vez, producto de la fatiga y una postura fija —que todo ello requiere adaptación y cambios posturales durante la rodada para minimizarlo—.

El dolor acompaña al ciclista que pedalea intensamente. Lo importante es superarlo o sobrellevarlo. Es trascendente la frase que tenía impresa en su bicicleta Jens Voight «Shut Up Legs!», muchos ciclistas profesionales han dado testimonio de sus epopeyas superando o dominando el dolor. No todos tenemos el mismo umbral de dolor, pero los ciclistas llevan esto al extremo y la bicicleta te enseña a sobreponerte, eso por sentado.

Para los mortales comunes, no significa que debamos ser mártires o héroes para pedalear y disfrutar de la bici. Pero hay que saber, que sobre todo en una subida intensa a buena velocidad, o cuando la grupeta aprieta, te va a doler. A mi me pasa que me duele al principio y luego desaparece al cabo de unos minutos, lo he comentado con otros ciclistas y les pasa igual. Es un ardor pasajero. Pero a mucha gente le ocurre que no tienen el temple para superar ese umbral, les duele y paran o disminuyen su ritmo, no se esfuerzan más, no lo superan y claro, pueden frustrarse o decepcionarse del deporte.

Subir por una cuesta larga te va a sofocar, tu pulso se va a acelerar, las piernas arderán —estarán liberando ácido láctico para procesar la energía que necesitan—, el organismo grita por oxígeno para oxidar los nutrientes y convertirlos en energía. Para hacer ciclismo de un nivel demandante, hay que ser tolerante al dolor, eso se aprende. Cuando se hace ejercicio intenso, hay que respirar correctamente, con el diafragma, saber como absorber el aire profundamente y retenerlo para aprovecharlo. La tentación o rección natural es jadear, pero eso acelera el pulso aún más, así que un ejercicio recomendado es aprender a respirar para minimizar esa parte del dolor.

La práctica te hará superar tus límites y adaptarte, aunque debo recurrir a otra cita de un ciclista profesional para advertirte, Greg Lemond afirmó: «Nunca se hace más fácil, solo que eres más rápido». Si quieres llegar más lejos o ir más rápido, tendrás que aprender a sobrellevar el dolor, lo que te hará más fuerte y resilente para otros ámbitos de la vida.

Hay otros dolores que se deben evitar, aunque no es un tema mental, debo señalarlo. Los de rodillas, al frente, en la corcova o en los lados; los lumbares; los de muñeca; los de cuello, estos pueden ser señales de que vas rumbo a una lesión, generalmente por mala adaptación a la bicicleta, en ese caso, el esfuerzo repetitivo puede dañar tus articulaciones o tendones. Por ello es muy importante que si haces un ejercicio más intenso o duradero con tu bicicleta, uses una indicada para tu talla y que además recurras a un servicio de biomecánica o de fitting para adaptar las medidas de tu cuerpo a la bicicleta. Tenemos dos artículos sobre el tema: Dolor de rodillas en el ciclismo, El dolor en el trasero. Apuntes sobre el sillín, cuya lectura te recomendamos. Y asesórate con Enbiciados.

Relajación

Los descensos excitan, emocionan, la velocidad impone, dan miedo, paralizan. A menos que los disfrutes, eso llega con el tiempo. Lo que tal vez no te hayan dicho es que para descender en una bicicleta de ruta por una carretera, hay que ir relajado, sin tensiones, para que fluyas por el pavimento. También lo es en la montaña, cuando llega el flow.

La relajación es vital en muchas situaciones en el ciclismo, evitarás dolores por tensiones y posturas rígidas. Rodar con los hombros encogidos y los codos trabados es una receta para un dolor insoportable. No hay como ir relajado con los codos flexionados, los hombros caídos y el pecho expandido. La relajación te hará disfrutar más de la ruta y durarás más tiempo pedaleando.

En un descenso es aún más importante, pues al relajarte tendrás más control de la bicicleta, tu disfrute será mayor y fluirás por la trazada ideal dejando que la bicicleta vaya casi sola. Claro hay que saber donde y cuanto frenar, no se trata de ingresar en una curva a toda velocidad vuelto un loco de excitación, o tendrás un accidente. No es como relajarse para entrar en un estado de sopor, y tener un descuido. Es necesario ir despierto y concentrado para estar atento todo el tiempo en cada curva, bache, vehículo, obstáculo o compañero. Entonces, la receta es relajación y concentración en los descensos, para de esa forma hacerte uno con la carretera o el sendero, será cuando lo disfrutes de verdad. Relájate y pon atención.

Juegos mentales

Entre profesionales y competidores amateurs al subir grandes puertos o rampas decisivas, es frecuente que observen los movimientos de su cuerpo y la expresión del rostro de sus rivales para descubrir su debilidad, para ver si hay algún atisbo de flaqueza, para entonces lanzar un ataque. También una estrategia clave es atacar una y otra vez para descubrir esa debilidad en el rival y entonces lanzar el ataque definitivo, puede ejecutarlo el propio corredor o mandar un gregario para conservar energías.

Los corredores ponen sus mejores caras para no mostrar su sufrimiento y mantener a raya a los rivales. Hay otras maneras de saber quien va bien o quien va mal, si está sufriendo una crisis, además se conocen entre ellos o la fama que los precede. En las estrategias ciclistas hay muchos juegos mentales para dominar al otro. Gino Bartali, gran campeón italiano de los 30 y 40, fumaba un cigarrillo antes de las carreras para demostrar su superioridad e impresionar a sus contendientes.

Los juegos mentales nos van bien a todos. Para superar una subida larga, hay que dividirla en la mente y proponerse metas intermedias e ir batiendo cada una, esto hace la subida más asimilable. Otra táctica que es útil, dicen, si vas solo, consiste en decir o gritar palabrotas, ello libera el estrés, alivia el sufrimiento y ayuda a ganar fuerza para subir mejor. Lo voy a poner en práctica la próxima vez. Por último, proponerse una recompensa al final ya sea un refresco, un café, un refrigerio o un pastelillo, ello es un aliciente simple muy eficaz, Pavlov a todo lo que da, sirve tanto para las subidas como para las rutas largas. Y hablando de eso…

Recompensas

En lo personal he tenido la suerte de viajar, mucho, conocer otros países, ciudades y paisajes increíbles. También escalé montañas en mi juventud, pero me hice ciclista. La satisfacción e inclusive la felicidad que resulta de llegar a un puerto de montaña después de esforzarte intensamente a lo largo de muchos kilómetros con tu bicicleta es increíble, y te hincha de entusiasmo. Los descensos son un baño intenso de adrenalina, en ruta, y luego que te digan los ciclistas de montaña lo que sienten. De hecho llevado al límite de deporte extremo, el ciclismo como en el caso del Down Hill, debe traducirse en una experiencia adictiva al riesgo y de hecho sucede. Pero sigo en el plano de los mortales comunes y corrientes.

Los esfuerzos, recompensas y satisfacciones que brinda el ciclismo contribuyen a una forma de vida más plena y por qué no decirlo, más feliz. Sí, la bicicleta trae mucha felicidad, no debería ser una meta de vida la felicidad constante, no es alcanzable y no sabría a nada, pues son los altibajos lo que hace que los momentos felices valgan tanto y sean memorables. De ahí que el ciclismo llene tu memoria de momentos felices, por el contraste entre el sufimiento y los logros, eso es muy importante. También lo es adquirir una bici nueva o mejores componentes, te inspira para ir más rápido y llegar más lejos, esas mejoras de equipo tienen un efecto placebo indiscutible que te ayuda a superarte.

Hay muchos memes que ligan la bicicleta a la felicidad, no están lejos de la realidad, son testimonios de quienes tienen la experiencia. También las sociedades que han optado por la bicicleta tienen una mejor calidad de vida y mayores oportunidades para momentos felices.

Conclusión

Ya lo dije al principio de este artículo, ser deportista tiene exigencias, que aunque son muy tendadoras para quienes no lo somos, necesitan preparación y asistencia profesional para dedicarse a ello. Por otro lado, hacer ejercicio en la bicileta trae beneficios extraordinarios, es buena para superar o sobrellevar la depresión, contribuye a desarrollar la fuerza mental, la resilencia, ayuda a saber superar la frustración si lo haces con una actitud positiva, te llleva a proponerte metas y cumplirlas, te inspira para superarte.

Aunque al igual que en otras formas de ejercicio, puede ser adictivo por el bienestar que te proporciona, mientras que esta adicción es deseable, llevada al extremo, sin asistencia profesional tratando de emular a los deportista puede conducir a lesiones. Un grado aún menos sano es la vigorexia, la dependencia del ejercicio, aunque lo he visto poco en el ciclismo pues es tan exigente que te impone un límite. Cuando he tenido sospechas de un caso, quienes lo sufren suelen combinar varios deportes y cuando llegan a la bicicleta no tienen la energía y resistencia que se requiere pues viven sumidos en la fatiga.

La bicicleta como actividad física, sirve para combatir efectivamente el sedentarismo. Transportarse con la bicicleta, o acudiendo a los paseos dominicales o nocturnos donde los haya, es una actividad rereativa y saludable, que crea lazos sociales con compañeros de ruta o en el trayecto cotidiano, a diferencia de ir encerrado en un automóvil estresándose en el tráfico o atiborrado en el transporte público. La bicicleta le devuelve la dimensión humana a las ciudades y contribuye a mejorar la calidad de vida y en mucho a tu salud mental.