El largo de tus piernas

No es un piropo. Este artículo trata sobre el largo de tus piernas y su interacción con la bicicleta. No es el único factor, también cuenta la talla de tus pies la flexibilidad de las corcovas de tus piernas y espalda, ello da como resultado el ángulo de tus articulaciones y la elongación de los músculos sobre la bici. Todo el conjunto debe considerarse para tener un equilibrio entre confort, resistencia y potencia en tu pedaleada.

Recientemente he observado una tendencia a poner el sillín muy alto, inclusive en los servicios de fitting, esto es malo y no he encontrado literatura científica o empírica que le de sustento a esta práctica, hay un ángulo ideal de la rodilla en la posición de extensión, cuando el pedal se encuentra a las 6 horas y debe entrar en balance con el ángulo de la cadera a las 12 horas, ambos representan los ángulos en las posiciones más extremas equiparando el giro del pedal con una carátula de reloj. La rodilla sufre el mayor eafuerzo cuando está flexionada, y esto ocurre en la parte alta de la pedaleada.

Demasiada flexión de la rodilla producida por un asiento bajo es mala, pues harás fuerza sobre la rótula, pero demasiado extendida, con el sillín muy alto (que es la tendencia que observamos) hará que los músculos de la parte anterior de tus piernas y el flexor de la ingle se estiren de más. Los músculos trabajan bien hasta una determinada extensión, estirándolos mucho, dejan de ser eficientes y se lesionan con el trabajo repetitivo del pedaleo.

También ocurre que con la pierna muy extendida al llegar a la parte baja del pedaleo, se pierde fuerza. Hay que entender que durante las diferentes fases del pedaleo diferentes músculos interactúan, no hay un músculo determinado que actúe por si sólo, mientras unos estiran, otros comprimen, y si la postura en la bici es incorrecta aparecerán desbalances en ciertos músculos, ya sea por fatiga, sobre uso o la interacción con otros músculos.

No sólo es la postura

También la técnica de pedaleo es fundamental, recientemente muchas voces, mayormente estadunidenses, y las más de las veces opiniones sin sustento científico, han entrado en un debate en Internet sobre si se debe pedalear en la fase ascendente jalando el pedal o no. La verdad es que esto aporta muy poca fuerza real al pedaleo y puede que tengan razón. En el ambiente del MTB se amplía la discusión sobre la validez de usar placas o pedal de plataforma, pues sólo cuenta la fase descendente. Mi punto de vista es que nuestras piernas no funcionan como bielas sobre un cigüeñal, subiendo  y bajando. Es un poco más complicado.

Para mí lo importante es el pedaleo circular, hacer girar el pie con fluidez sobre todo el diámetro del giro. Ya sé que el pedaleo es circular por naturaleza, pero se usa el término para contraponerlo al efecto de subir y bajar o sólo empujar el pedal hacia abajo. En el pedaleo circular las piernas interactúan, el pie que va hacia atrás o hacia arriba, con un pequeño esfuerzo hace menos pesada la carga del pie que baja, a la vez que se hacen más suaves las transiciones entre las fases del pedaleo. Ello permite aplicar una fuerza más constante y a mayores revoluciones.

La potencia es resultado no sólo del torque, si no de las veces que éste se aplica en un lapso de tiempo. Equiparémoslo a un Fórmula 1, esos motores andan a 9,000 RPM, así que no se necesita mucho torque con cada empuje de pistón, la potencia es el resultado de las revoluciones, cuenta con muchos cilindros pequeños. Por el contrario, un motor de bajas revoluciones requiere mucho torque en cada vuelta, eso es bueno para un motor de carga que cuenta con pocos cilindros grandes.

En el caso del ciclismo, cuando se requiere recorrer largas distancias, usar mucha fuerza traerá fatiga, pues estaremos recurriendo mayormente las fibras de contracción rápida de los músculos, que trabajan en forma anaeróbica, lo ideal para el ciclismo es una práctica que permita usar las fibras lentas de los músculos que responden a esfuerzos aeróbicos. Esto se logra mediante revoluciones y no fuerza bruta.

El MTB tiene una respuesta, los ciclistas de montaña cada vez más recurren a platos pequemos en la multiplicación (de 32 a 36 dientes) para avanzar con revoluciones en lugar de fuerza bruta. Hay una razón muy importante, si aplicas una fuerza repentina en las subidas sobre terreno resbaloso o inestable, patinarás, de ahí la necesidad de un pedaleo continuo y fluido.

En la gráfica de arriba se trata de ilustrar en que consiste el pedaleo circular, que se muestra a la derecha. Los músculos se entrenan para que aplique una fuerza continua produciendo vectores tangenciales a la circunferencia que forma el pedal al girar. Hay que entrenarlos pues lo natural es pedalear de la forma que caminamos o subimos escaleras, para un ciclismo eficiente, nuestras piernas tienen que aprender una nueva coordinación de sus músculos.

Las gráficas de fuerza muestran el torque en cada estilo de pedaleo durante sus diferentes fases, es una simplificación de gráficas obtenidas mediante potenciómetros en diferentes estudios.

La altura del sillín y su impacto en la fuerza y la fluidez

El pedaleo fluido tiene que ver mucho con la postura del sillín, y también con la distancia y altura del manubrio, ya que determinarán no sólo la fluidez del movimiento de las piernas y la fuerza que se puede aplicar en cada fase del pedaleo, si no que incidirán el músculo flexor de la cadera, tus abdominales y la espalda para tener una pedaleada más potente.

Para regresar al principio, un sillín muy alto facilitará la impresión de que tienes más fuerza en cada pedaleada, pero esto sólo es psicológico. Si la atura es mucha, tu cadera se balanceará sobre el sillín para lograr el alcance de la parte baja del pedaleo y ello lastimará tu espalda. También, ya lo dijimos, en la fase baja no tendrás fuerza, desperdiciando una parte del arco del pedaleo, los músculos estarán muy extendidos para funcionar adecuadamente, los de la parte posterior de la pierna, el flexor de la cadera (que se encarga de levantar al pierna hacia adelante y que es relativamente pequeño), tus talones y pantorrillas.

Un sillín bajo te forza a usar demasiado los cuadríceps, los músculos mayores del muslo, haciendo presión sobre la rodilla y lastimándola, además, ello disminuirá tu capacidad de generar revoluciones por minuto.

La posición ideal

La mayoría de la literatura empírica y científica, da sustento en sus resultados a varios métodos, el conocido como Lemond, que indica multiplicar el largo de la entrepierna por .883 para determinar la altura del sillín desde el eje de la caja de centro del pedalier. Otro método más acertado es el del 109%, este determina la altura del sillín desde la base del pedal, calculando el 109% de la altura de la entrepierna, es un poco mejor porque considera la longitud de las bielas del pedalier. Una variante consiste en restar el largo de la biela a la longitud calculada y medir la altura del sillín desde el centro de la caja del pedalier.

El método Holmes no se enfoca en la altura estática basada en las medidas del ciclista, se orienta a determinar el ángulo ideal de la rodilla, y sostiene que con la biela en posición de las 6 horas (hacia abajo) la rodilla debe tener un ángulo de entre 35° y 25° o 145° y 155°, digamos que en promedio un grado equivale a un milímetro en la altura del sillín, así que este método tiene una variante de 10mm. Recientemente se ha ajustado en diversas fuentes a un rango de 30°-25°. Cabe decir que para aplicarlo se requiere un goniómetro y que lo práctico es tomar como punto de partida el método Lemond o el del 109° y luego ajustar la altura del sillín para dar el ángulo ideal. Cabe decir que este método tiene una ventaja, pues el ángulo de la rodilla no sólo se ve influenciado por la altura de la entrepierna, si no por el largo del pie y la postura de la placa del pedal o su pisada, que no es igual por cierto para personas de la misma talla de pie, puede variar por la posición de los metatarsianos con relación a la proporción entre la planta del pie y el largo de los dedos.

Potencia y mitigación de lesiones

Al investigar en diversas fuentes, sobre todo las de base científica, los resultados dan sustento a los métodos Lemond, 109% y Holmes. No he encontrado una fuente que justifique que un ciclista utilice una altura de sillín fuera del rango de 10mm de tolerancia y he visto fittings que colocan al ciclista con una altura de siillín hasta con 40mm de más.

En términos de la potencia resultante del torque y revoluciones, una variante de 10mm es poco significativa. Fuera de este rango la pérdida de potencia en la pedaleada es notoria y se advierte el riesgo de lesiones por esfuerzos repetitivos.

La postura de acuerdo a la especialidad

Un ciclista de ruta o XC, tendrá una postura diferente al de Triatlón o contrareloj o pista (en sus diferentes modalidades), mayormente en la posición del tronco, un tronco muy horizontal, producirá mayor tensión en la parte posterior de la pierna. Mucho se habla de la posición relativa vertical de la rodilla contra el eje del pedal, lo que determina el avance del sillín. Pero para ello hay que tener en cuenta que los triatletas en bicicletas para Iron Man con aerobarra, llevan una postura más adelantada, de hecho el tubo del asiento de una bici de Triatlón es más vertical que en la de ruta o TT, para llevar el tronco hacia la aerobarra y de paso dar descanso a los músculos que se utilizan en las otras fases de la competencia. Para ellos el método KOPS para determinar el avance del sillín mediante plomada en la rodilla, no vale, y es necesario compensar el adelantamiento de su cadera con una mayor altura de siilín, no así cuando la competencia permite drafting y se usa bicicleta de ruta.

Un competidor de sprint en pista o el del Km contrarreloj, utilizarán sus fibras rápidas y harán esfuerzos anaeróbicos durante pequeños lapsos, de hecho son deportistas muy musculosos. Para ellos vale un sillín más alto y una postura de manubrio baja para ser más aerodinámicos, el confort no cuenta, pues sus competencias son ráfagas de fuerza bruta.

En otras prácticas del ciclismo, lo ideal es ofrecer una postura atendiendo las recomendaciones de altura de sillín y de manubrio, el ciclista de ruta sobre todo, que a diferencia del ciclista de Triatlón que va en una postura fija sobre la aerobarra la mayor parte del tiempo, necesita cierta flexibilidad y adaptar su posición a las diferentes condiciones de terreno. En los largos recorridos un cambo de posición alivia los músculos, vale sentarse hacia atrás en las subidas para poder aplicar más fuerza (bombear sobre el pedal), hacia adelante en fugas o modo contrarreloj y rodar cómodamente la mayor parte del tiempo sobre los pasamanos de los frenos, con un pedaleo fluido y de altas revoluciones (80-90 RPM). Para utilizar la fuerza en las arrancadas se debe bailar sobre los pedales y no hacerlo sentado.

En las diferentes prácticas del MTB, la variación de la posición depende muchísimo del trayecto, pudiendo llegar a ser necesario bajar el sillín en los descensos muy técnicos. Por lo general, la información disponible recomienda que la altura del sillín sea un poco más baja que para los ciclistas de ruta, aunque no he encontrado el sustento para esta recomendación.

Individualidad

Vale decir que todos somos diferentes, y aunque sobre la postura en la bici hay mucha evidencia estadística y científica que soportan datos para la media de los ciclistas, también hay desviaciones estadísticas, características individuales e inclusive lesiones. Algunos tenemos una pierna más larga que la otra,hay quienes tienen pies más chicos o grandes con relación a su estatura, están los que son poco flexibles además de las variaciones en la proporción de piernas y tronco. Así que, aunque hay una recomendación sustentada para la media de las personas, cada quien va por su cuenta. Por ejemplo, el factor más recurrente y que influye en la altura del sillín idónea: la flexibilidad. Un individuo poco flexible en los músculos de las corcovas de las piernas, sufrirá por la sobre extensión de las piernas y además en la espalda, porque por cierto, hay una interacción con los músculos de ésta mientras de pedalea, así que alguien poco flexible requerirá una postura más relajada. Alguien con pies muy grandes tendrá un ángulo de rodillas más agudo para la misma altura de sillín, y esto se debe compensar. También tenemos diferencias en la proporción de muslo y pantorrillas y ello afectará el ángulo de la rodilla.

Posturas encontradas

En diferentes sitios, o inclusive en el mismo sitio, diferentes autores se manifiestan contradictoriamente sobre la técnica de pedaleo (circular vs. patear), yo me oriento por el pedaleo circular o fluido, que es el más recomendado en el ámbito profesional y de alto rendimiento, también basado en mi experiencia de muchísimos kilómetros. nadie discute sobre la altura ideal del sillín más allá de el método elegido, lo que se sustenta en estudios científicos y tratados de ingeniería. De hecho, los autores relacionados con el sistema Rëtul, el más avanzado para fitting, no se desvían mucho de las recomendaciones del método Lemond o el 109%. Los sistemas de fitting dinámicos basados en electrónica y cómputo prometen ir más allá analizando el movimiento y los esfuerzos del ciclista, pero su literatura no contradice los métodos tradicionales.

Palabras finales

Lo que no entiendo por qué poner a los ciclistas a pedalear de puntitas. estirados a más no poder. No veo la justificación por más que la he buscado en la literatura disponible. ¿Será para contrapesar una técnica de pedaleo deficiente? Generalmente este tipo de fenómeno se presenta más cuando el cuadro resulta muy grande para la talla del ciclista, a lo mejor quieren ver el tubo del asiento tan salido como el de los profesionales en los últimos tiempos e ignoran que éstos suelen usar el cuadro una talla más chica de la que les corresponde lo que compensan con un poste más alto y una potencia más larga. También podría tratarse de un esfuerzo para brindar al ciclista una postura más aerodinámica, ya que siendo el cuadro muy grande y peor aún con las geometrías modernas, no es posible bajar el manubrio lo suficiente, así que sobrecompensan subiendo de más el sillín y sacrificando los músculos de las piernas. Estoy en la ignorancia.

Leer más

• Perfect Pedal Stroke, Bicycling Magazine
• How to improve your pedalling efficiency and technique, Road Cycling UK
• Bike Fitting: The Myth of the Upstroke.  Road Cycling UK
• What is this “Pedaling in Circles”?
• Pedalling in a circles: clipless vs flat pedals
• Beginner’s guide: how to set your saddle height on a road bike, Road Cycling UK
• Dave Moulton’s Blog: Saddle Height
• Determining Your Bicycle Saddle Height

Bibliografía

Rico Bini, Rodrigo, BPhysEdu & MHSc; Effects of saddle position on pedalling technique and methods to assess pedalling kinetics and kinematics of cyclists and triathletes; Auckland University of Technology, Faculty of Health and Environmental Sciences; 2011

Navarro, Paco; Rui-Wamba, Javier et al. La ingeniería de la Bicicleta. Fundación Esteyco. 2010.

Papadopoulus, Jim M.; Forces in Bicycle Pedaling; Bicycle Research Proyect, Cornell University, Ithaca NY. 1987.

Burt, Phil. Bike Fit, Optimise Your Bike Position for High Performance and Injury Avoidance.   Ed. Bloomsbury, London; 2014