Entrenar y competir en bicicleta midiendo la potencia del ciclista es la panacea hoy día, pese a que esta tecnología existe desde hace treinta años. La mayoría de los artículos sobre el tema se refieren a entrenar con potencia, sin embargo, también resulta fundamental en tiempo real durante las competencias, sobre todo en tramos de subida. Asimismo es muy interesante para los ciclistas entusiastas que participan en eventos de fondo, carreras amateurs, que cubren grandes distancias con puertos de montaña o que simplemente desean mejorar su estado físico y darle seguimiento serio. Para entrenar o competir con potencia se requiere un potenciómetro que mida los watts o vatios1 generados por el ciclista ya sea en el rodillo de entrenamiento o en la bicicleta.
El uso de potenciómetros se ha vuelto importante porque permiten conocer tanto el límite de la capacidad y rendimiento de los ciclistas como su incremento o disminución en el tiempo con una precisión sin precedentes y que ahora, está al alcance de ciclistas con la posibilidad de adquirir estos aparatos. Antes había que esperar a que los ciclistas profesionales maduraran, se seleccionaran y para que alcanzaran una posición en los equipos y llegasen a sus éxitos. Hoy día en el pelotón profesional corren muchos ciclistas jóvenes exitosos y competitivos como nunca, gracias a la tecnología que permite acelerar el proceso de maduración y alcanzar pronto su nivel, y desde años recientes estos beneficios tecnológicos están cada vez más al alcance de los ciclistas entusiastas, tú te puedes beneficiar también gracias a los potenciómetros.
Dirán: el potenciómetro me indica mis watts igual que el velocímetro la velocidad. Así pasa con muchos ciclistas aficionados, pero el asunto es sacarle provecho, saber usarlo para mejorar nuestra condición física y rendimiento, y al final, más velocidad y resistencia. Aunque este asunto de mejorar el rendimiento con la potencia nos lleva a dar un rodeo por el pasado para entenderlo bien.
Antecedentes: el pasado
Antes de seguir, hagamos un repaso de técnicas de entrenamiento. Originalmente, se entrenaba y se corría por sensaciones —y se está regresando a ello a nivel profesional por parte de algunos campeones—. Tanto la cantidad y variedad de entrenamientos, el esfuerzo medio en competencia y el máximo estaban en función de cómo se sentía el ciclista mientras un entrenador cronometraba las sesiones. En competencia se medía al rival y se veía si tenía mala cara para atacarlo aunque uno rodara medio muerto, era la época del ciclismo épico y emocionante, también de las pájaras y el sobreentrenamiento. Con los años comenzó a acudir a la ciencia. En los 80 llegaron los ergómetros —bicicletas fijas parametrizables—, se medía el nivel de lactato tomando muestras de sangre, medían y analizaban el nivel y consumo de oxígeno del deportista enchufándole una mascarilla mientras hacía la prueba y así obtenían su VO2 Max o capacidad aeróbica, pero estos eran estudios de laboratorio caros, pocos ciclistas profesionales tenían acceso a ellos, además al ser pruebas de laboratorio, se realizaban eventualmente y a la larga no eran prácticas para la vida sobre la bicicleta.
Ahí queda la anécdota del doctor Michelle Ferrari acompañando a Lance Armstong a la carretera en sus entrenamientos, lo cronometraba, le sacaba muestras de sangre en la ruta, hacía análisis con hojas de cálculo, y en su época era famoso por eso.
Antecedentes: El pulsómetro
A principio de los 80 llegaron los pulsómetros inalámbricos —inventados por Polar en 1977—, y se popularizaron en el cambio de siglo cuando su precio bajó y particularmente cuando se desarrollaron ciclocomputadoras que facilitaron su uso en la bicicleta. Acercaron a los deportistas y entrenadores una medida del esfuerzo más efectiva, se podían llevar puestos al entrenar y competir, luego fue posible contar con los datos grabados para analizarlos y más tarde llegó la conectividad a la computadora. Saber tu pulso máximo y aplicar un esfuerzo en función de los latidos que corresponden a un determinado rango o zona de frecuencia cardiaca, entre la de reposo y la máxima que el corazón es capaz de alcanzar, servía muy bien tanto para orientar el entrenamiento como para moderar el esfuerzo.
El entrenamiento por pulsaciones tiene demasiadas variables sobre las que los propios científicos no se pusieron de acuerdo: que si el límite máximo de latidos se calcula con base en la edad —220 latidos menos la edad, que es relativamente cierto, pero variable—, que si está en función de un algoritmo que combina edad con peso, que si edad/frecuencia de reposo/peso. Habiendo tantos algoritmos ¿a cuál te apegabas? Lo idóneo para conocer la frecuencia cardiaca máxima de una persona es acudir al cardiólogo o el médico deportivo y solicitarle que nos recete, pues no se hacen sin receta, un electrocardiograma dinámico —puede incluir VO2 Max—, pero es costoso y me queda la duda si al realizarse corriendo sobre una correa continua donde se usa un grupo muscular diferente al del ciclismo pueda haber inconsistencias, dejo la pregunta para un galeno.
El ritmo cardiaco puede variar de sesión a sesión de ejercicio, por la temperatura ambiental, el estado físico del deportista, la digestión y los alimentos, la hidratación, el estado anímico, estrés, el descanso previo y la fatiga acumulada. Además, el corazón aumenta y disminuye la frecuencia de latidos con cierto retraso. Hay que agregar que para la mayoría de los mortales, sin supervisión profesional, los datos son complicados de analizar y sacar conclusiones.
Para lo que sí sirve el pulsómetro, y resulta muy conveniente, es para evitar entrar en la zona roja muy pronto o permanecer en ella demasiado tiempo. Permite hacer sesiones de entrenamiento por ejemplo, para quemar grasa entrenando en la zona de frecuencia cardiaca indicada —puede variar según el sistema utilizado, tres, cuatro y hasta cinco zonas de cardio, y dependerá como dijimos, de que tan preciso sea el dato de frecuencia máxima—, y sobre todo, servirá para cuidar nuestro corazón.
Dicho lo anterior, aunque los pulsómetros significaron un gran avance, dadas sus carencias, el deporte de alto rendimiento, el profesional, requerían una mejor herramienta y aquí entran en liza los potenciómetros, que primero fueron para la élite y que cada vez más se acercan a los entusiastas.
El potenciómetro
Uno de los datos más certeros para determinar la capacidad del ciclista para desarrollar velocidad en subidas —que es clave en grandes carreras que incluyen puertos de montaña como el Tour de Francia o el Giro de Italia— es la relación peso/potencia (kilos/watts o kilos/vatios) que se puede calcular a partir de la velocidad, la pendiente y el peso del ciclista-bicicleta. Para ser precisos se deberían considerar la presión atmosférica, el viento, la fricción y la resistencia al rodado de las llantas. Puedes usar una hoja de cálculo para obtener tu potencia media como se hacía antes del potenciómetro, aquí están las ligas a un calculador que puedes usar: Excel y LibreOffice. Lo malo es que este método se utiliza con posterioridad a la prueba o entrenamiento, de donde se obtienen los datos. Permite conocer el estado de forma del ciclista y sus capacidades, pero no sirve durante las competencias. En plano importa menos la relación peso/potencia, sin embargo, sigue siendo vital conocer la potencia desarrollada por el ciclista para lograr una máxima velocidad sostenida, como en las pruebas contrarreloj o los triatlones.
A final de los ochenta SRM desarrolló un potenciómetro instalado en la bicicleta que fue probado por el triple ganador del Tour de Francia Greg Lemond. Con el tiempo el potenciómetro se convirtió en una pieza fundamental en el equipamiento de los ciclistas profesionales. Los sistemas originales eran complejos, iban cableados dentro de la bicicleta, pero con los años llegaron los inalámbricos y a partir de 2009 esta tecnología comenzó a dispararse. Aparecieron alternativas a SRM y llegaron otros que se adaptaban a las ciclocomputadoras de diversas marcas mediante el protocolo ANT+, dejaron de ser sistemas integrales y cerrados, por lo que se hicieron accesibles a un público más amplio.
Los potenciómetros son aparatos que cuantifican el torque aplicado por el ciclista y en combinación con la velocidad angular o cadencia de pedaleo, calculan la potencia resultante en Watts. Para obtener el torque utilizan medidores de tensión que miden, según su tipo, la deformación micrométrica de las bielas, la del eje de centro, la masa trasera o el eje de los pedales, estos últimos, los más modernos y convenientes desde mi punto de vista, pues se pueden intercambiar fácilmente entre bicicletas. A diferencia de los de multiplicación, que además ya sea en la araña o las bielas solo se producen para grupos de gama alta, los de pedal se ajustan a cualquier bicicleta. Los de masa trasera tienen el inconveniente de pérdidas de precisión importantes por la tensión y fricción de la cadena además de que no tienen un dato directo de la cadencia o velocidad angular de las bielas donde se aplica el torque.
Una interesante ventaja de los potenciómetros es que proporcionan información inmediata al ciclista en el display de su ciclocomputadora en tiempo real, aún mejor, se puede inferir el VO2 Max sin necesidad de análisis bioquímicos de consumo de oxígeno o lactato. Esto gracias a algoritmos en el software de las propias ciclocomputadoras o mediante software una vez transferidos los datos a una computadora. El algoritmo general es:
VO2 (L/mín) = 0.0108 x potencia (W) + 0.007 x peso (kg)
Aunque al final, si sabemos la potencia que podemos producir y la velocidad que nos permite alcanzar, conocer el VO2 Max se convierte en menos relevante, ya que este valor permite estimar la potencia del ciclista mientras que esta la muestran directamente los potenciómetros. La potencia medida y mostrada por estos artilugios es una información más inmediata y asimilable para el ciclista, de ahí la predominancia del uso de potenciómetros en la actualidad.
Cómo sacar jugo al potenciómetro
Como dije al principio, la mayoría de los ciclistas aficionados que adquieren un potenciómetro se conforman con conocer la potencia que desarrollan, con el tiempo pueden ver si hay mejoras que inciden en su velocidad en la bicicleta. Pero esta es una actitud pasiva, da lo mismo si usas un simple velocímetro para cronometrar tus recorridos.
La cualidad de los potenciómetros es que nos brindan datos para mejorar, ser más veloces, implícitamente aumentar nuestro VO2 Max (con las limitaciones naturales de cada uno) y ganar más resistencia, en resumen, ser mejores sobre la bicicleta y poder hacerlo efectivamente. Es cierto que se vende la idea de que un ciclotrainer o rodillo con potenciómetro nos brinda la oportunidad de entrenar con potencia y progresar, pero tener este equipo instalado en la bicicleta va más allá.
El potenciómetro lleva los datos a donde en verdad los necesitamos: sobre la bicicleta. A menos que solo compitamos en Swift y nunca salgamos al mundo real. También es cierto que tener el potenciómetro en la bicicleta hace menos necesario un rodillo que lo tenga integrado, aunque uno de estos rodillos, si es inteligente con resistencia automatizada para simulación de la ruta ya es otra historia.
Para sacar jugo al potenciómetro lo primero, es conocer nuestro Umbral de Potencia Funcional (FTP, siglas de Functional Threshold Power en Inglés). Para ello existen diversos tests que cuantifican cuánta potencia se puede sostener en una hora medida en watts y aquí sí, es muy recomendable hacerlo con un rodillo, ya sea que tenga potenciómetro integrado o con el de la bicicleta. El test más difundido consiste en calentar durante quince minutos, hacer dos o tres sprints a fondo y luego hacer un intervalo de 20 minutos al máximo esfuerzo sostenible en ese lapso, que es en el que se toma la medida de potencia, luego se debe enfriar al menos por diez minutos. Hay tests definidos en los Garmin, también en Swift y otras plataformas e inclusive videos. Si tienes un coach deja que él te lo aplique. Pero sigue mi consejo, no lo hagas solo, busca quien te acompañe, te auxilie y te aliente, es muy duro.
Una vez que conoces tu FTP, ahora sí, podrás recurrir a una gran gama de rutinas de entrenamiento de diversas fuentes, la mayoría están orientadas en intervalos a determinado porcentaje del FTP, que pueden ser del 80% e inclusive intercalando periodos cortos del 110% —es un porcentaje del FTP, no de tu capacidad máxima—.
También será posible diseñar adecuadamente un calendario de entrenamiento, ya que, por un lado, para mejorar se requiere insertar periodos de descanso y más importante aún, cuando alcanzas un pico de forma física este no permanecerá por siempre, al tiempo disminuirá sin remedio por más que entrenes, lo que exigirá un descanso forzoso para iniciar un nuevo ciclo de entrenamiento. Con el tiempo los datos del potenciómetro te permitirán conocerte mejor, o brindarle información muy relevante a tu entrenador si lo tienes, con ello podrás crear un calendario que te permita lograr tu pico de estado físico cuando la necesites para un evento, ya sea una carrera o un gran fondo.
Conociendo tu Umbral de Potencia Funcional, podrás dosificar tu esfuerzo, o saber cuando exigirte más a ti mismo sobre la ruta durante los eventos y competencias, también sabrás cuánto entrenar, y verás mejoras sustanciales con el tiempo. Al realizar periódicamente nuevos tests, sabrás si tu rendimiento mejora o si comienza a disminuir y es tiempo de tomar un descanso.
En la práctica
Si utilizas la hoja de cálculo que encontrarás en estas ligas para Excel y OpenDocument, podrás hacer proyecciones de la velocidad requerida para recorrer una ruta en determinado tiempo y la potencia en Watts que necesitarás generar de acuerdo a tu peso y el de la bici.
Caso práctico: Las subidas. Quieres subir un puerto de montaña, obtener un KOM de Strava, o digamos, subir al Valle de la Cantimplora en el Cerro del Ajusco participando en la Clásica de Reyes. En este caso necesitas calcular la velocidad necesaria para subir la distancia de 27 kilómetros en 1:15′ para tener la opción de ganar o digamos 1:20′, para llegar con el grupo principal, es decir de 75 a 80 minutos. Con una elevación de 1163 metros y teniendo en cuenta mi peso de 72 kg, necesitaré generar una potencia de 268.3 Watts para ascender a una velocidad promedio de 20 a 21.5 Km/H —hazte la idea de que un profesional puede sostener 400 Watts—. Para un ciclista ocasional o principiante que por común genera 150 Watts no le será posible llegar en tiempo, si es que llega. Así que sabiendo cuántos Watts debes generar para llevar tu peso a cierta velocidad para cumplir un tiempo o mejorar un tiempo, ya tienes la guía que te permitirá entrenar para dar esos Watts con el potenciómetro. Sabrás si debes perder peso, aumentar tu fuerza o cadencia y capacidad aeróbica y, ahora si podrás entrenar con los datos para alcanzar tu meta.
Caso práctico: Velocidad. OK, no eres escalador, pero eres fuerte y de grandes músculos, te gusta la velocidad, participas en el Triatlón, carreras XC o Criterium. En este caso necesitarás saber cuántos Watts de potencia normalizada requerirás generar para sostener una velocidad, digamos de 50 Km/H durante cierto tiempo. Con mi peso y un recorrido plano de 0 metros de elevación (que no existe así de plano), para sostener 50 Km/H durante una hora, requeriría generar 531 Watts todo el tiempo. Así que debería entrenar con potenciómetro hasta dar esos Watts o un poco más si quiero ganar.
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1. En México se usa la unidad Watts en lugar de Vatios.
