Una pregunta frecuente es si asistir al gimnasio ayuda a la práctica del ciclismo. La respuesta es complicada, pues depende de qué clase de ciclismo practicas y qué clase de ciclista eres. El caso no es igual para todos. En el ciclismo de ruta podríamos contestar con simpleza: No, en realidad tener músculo no ayuda excepto en ciertas disciplinas y hay técnicas de entrenamiento de fuerza sobre la bici. También hay que decir que hay muchos tipos de especialistas en ciclismo de acuerdo a la complexión del ciclista y sus características.
La verdad es que el gimnasio puede complementar tu rutina y resultar muy sano, eso sí, haciendo los ejercicios correctos. Y puede ser muy importante porque la práctica del ciclismo de fondo provoca pérdida de densidad ósea. Un estudio publicado en la revista BMJ Open Sport & Exercise Medicine lo confirma, es de suponer que el ciclismo produce pérdida de masa ósea por practicar un tipo de ejercicio que por un lado no es de impacto y no conlleva fuerza (como levantar pesos o saltar), pero el estudio revela que la causa principal y muy es un fenómeno que se conoce como Deficiencia Relativa de Energía en los Deportes (RED-S). Esto es producto de que en los entrenamientos y pruebas de fondo se vacían las reservas energéticas del cuerpo dejándolo exhausto, para lo que hay dos soluciones que tienen que ver con la alimentación: la que ya sabes, ingiere nutrientes durante la ruta, y la más importante, consume carbohidratos y proteínas antes de que pasen 30 minutos después de terminar el ejercicio en la bicicleta. De aquí resulta obvio que intercalar un entrenamiento de pesas, sentadillas, lagartijas, saltos, planchas sea muy importante para compensar y hacerte más fuerte.
Ahora si, vayamos a los pormenores del ciclismo. Mientras que en la ruta se emplea poca fuerza pues es un ejercicio aeróbico y la masa muscular aumenta el peso del ciclista lo que lo hace menos eficiente en las subidas incidiendo negativamente en la relación peso/potencia, los esprínters requieren musculatura tanto en piernas como en torso aunada a una fuerza explosiva tremenda durante esfuerzos e poca duración. Para los ascensos, escapadas o cerrar huecos se necesita también poder, pero este se forma entrenando en la propia bicicleta. Los cotrarrelojistas suelen ser grandes y pesados pero pueden liberar mucha energía durante las pruebas para andar a 50Km/H, aunque su tamaño los hace malos escaladores, piensa en Indurain o Dumoulin. Por otro lado, los ciclistas de MTB o BTT requieren un torso poderoso según la especialidad que practiquen.
Claro que hay casos particulares, si tienes piernas demasiado delgadas tal vez te gustaría poseer unas de ciclista, pero ojo, los músculos se componen de fibras diferentes, las lentas tipo II que son las que más aportan al ciclismo pues sirven a los esfuerzos repetidos de largo desarrollo y responden al ejercicio aeróbico, luego están las fibras rápidas de tipo IIX, que sirven al esfuerzo anaeróbico, de fuerza. Éstas se desarrollan levantando mucho peso y aportan mayor volumen, pero generan fatiga rápidamente. Hay que tener un balance y hacer ejercicios que favorezcan el desarrollo de las fibras musculares que requieres, como hemos dicho, adaptándose al tipo de ciclismo que practiques.
Algo importante que puede aportar el entrenamiento en gimnasio con pesas, es que ayuda a reclutar más músculos cuando el esfuerzo en la bicicleta lo demanda, pues desarrolla y mantiene la tonicidad de la musculatura.
Así que, como dijimos antes, el gimnasio o las pesas en casa ayudan, más si tenemos en cuenta que el ciclismo de ruta, especialmente en entrenamientos y pruebas de fondo, puede causar pérdida de masa muscular, y como ya dijimos y muy peligroso, masa ósea —de ahí que es muy importante alimentarse en los largos recorridos— y como es un deporte en el que no hay impacto, como correr a pie, repito, tiende a debilitar los huesos. Para el ciclismo de ruta lo ideal es hacer levantamientos de pesas con poca carga y repeticiones rápidas. También hay que hacer ejercicios específicos para mantener fuerte el abdomen, los glúteos y la zona lumbar, para eso las planchas, las cobras y los puentes son de gran importancia, sumados a ejercicios para tener flexibilidad, como el Yoga. No está de más hacer mancuernas y ejercicios de pectorales para mantener un cuerpo balanceado.
Entre los esprínters y los ciclistas de pista en general, hacer prensa Smith —sentadillas, con peso— o prensa de piernas es fundamental, sin descuidar los ejercicios de tórax y brazos, ya que esta clase de ciclista utiliza la fuerza de todo su cuerpo para lograr explosividad y altas velocidades. En esta especialidad existe una cultura muy desarrollada del gimnasio.
El ciclismo de montaña tiene muchas especialidades, y en la mayoría se utiliza más intensamente el torso y los brazos que en el ciclismo de ruta para mantener el control de la bicicleta y asimilar los impactos del terreno. A no ser el Cross Country que tiene muchas similitudes con la ruta en el aspecto aeróbico, y aún tiene grandes exigencias para el torso, las demás disciplinas demandan trabajo de hombros, pectorales, abdomen y espalda, además de un serio trabajo con cuadríceps y pantorrillas. Para el MTB el trabajo en el gimnasio es fundamental. No es raro ver que los ciclistas de Enduro o Downhill suelen ser mucho más fuertes y musculosos que los de ruta.
En el caso del triatlón, como se combinan el nado y la carrera con el ciclismo, hay un trabajo integral, y por cierto, entrenar para las tres disciplinas ya es suficientemente fuerte como para agregarle el gimnasio, aunque no está de más trabajar abdomen y espalda baja, lo recomendable sigue siendo hacer planchas, puentes y sumar mucho estiramiento, pero la nutrición también es importante, mucho porque el Triatlón es muy extenuante. Aunque hay prácticas específicas y temporadas para hacer fuerza, eso tu couch lo dirá.
Hablando de couches, en los gimnasios encontraras una asesoría muy general y con rutinas orientadas a “marcar” o “aumentar masa” y pocas veces los entrenadores entenderán tus necesidades específicas como ciclista, aunque, si no has trabajado con pesas, necesitarás asesoría para no lesionarte. Otra cosa que es difícil de obtener, es la carga específica para cada quien y el tipo de fibras que quieras desarrollar. Así que es mejor contar con la guía especializada de un couch de ciclismo.
