Los mitos de la cadencia en el ciclismo

Cuando Lance Armstrong regresó a competir después de su cáncer en 1999 había perdido mucha masa muscular, entonces, su médico de cabecera, Michele Ferrari el Dottor Mito tuvo la idea de trasladar el esfuerzo del sistema muscular al cardiorrespiratorio del ciclista aumentando su cadencia de pedaleo. Para ello agregó el condimento secreto: Eritropoyetina o EPO y luego las autotransfusiones, con el fin de aumentar los glóbulos rojos y llevar más oxígeno a los músculos. La potencia resulta de aplicar una cantidad de fuerza o torque repetidamente en el tiempo, contabilizado en revoluciones, así que el ciclista tradicional en la época aplicaba fuerza de pedal aproximadamente 60 veces por minuto o 60 RPM, Armstrong subió la cadencia a 90 RPM y más, empleando menos fuerza en cada pedalada con desarrollos más cortos. Llegó la era de la alta cadencia.

La estrategia de Armstong y Ferrari tuvo una gran repercusión en el ciclismo de ruta, la frase spin to win acuñada por Chris Carmichael entrenador aparente de Armstong se convirtió en la panacea. Era espectacular verlo pedalear como molinillo y superar a su archirrival Jan Ulrich que subía machacando los pedales lentamente a la manera tradicional de entonces. Por esos mismos años tomó auge el ciclismo de montaña que demandaba desarrollos cortísimos para rodar sobre pronunciadas pendientes en veredas fuera de la carretera, donde el pedaleo de alta cadencia se convirtió en la norma, además de que favorece el agarre de las llantas, pero en este caso, los esfuerzos son de cortos periodos, algo diferente a las largas cuestas en el ciclismo de ruta.

Bases fisiológicas

La clave para entender el efecto de las altas revoluciones en el organismo está en la frase “trasladar el esfuerzo al sistema cardiovascular”, lo es porque cuando se pedalea a altas revoluciones la demanda de oxígeno en los músculos aumenta, ya que se tiene un mayor número de contracciones musculares en un determinado lapso, lo que conlleva un aumento en el pulso cardiaco, que a la larga acelera el agotamiento. Por otro lado pedalear a bajas revoluciones sobre todo en subidas largas, conduce a la fatiga muscular. Esto se debe a la clase de las fibras que componen los músculos y que se usan en cada tipo de esfuerzo.

Para machacar los pedales a baja cadencia o en los sprints se emplean las fibras de contracción rápida, responden a esfuerzos anaeróbicos de corta duración, como en el levantamiento de pesas, pues tienen un bajo nivel de mioglobina y obtienen su energía de las reservas glucolíticas que al agotarse provocan una rápida fatiga muscular, el otro tipo de fibra que compone los músculos son las fibras de contracción lenta, que obtienen su energía de la oxidación, es decir, consumen oxígeno, las fibras de contracción lenta permiten largos periodos de esfuerzo y son las que se emplean en actividades de resistencia como el ciclismo. Hay un tercer grupo de fibras musculares, las mixtas que tienen características de las dos anteriores.

El tipo de fibra muscular que se emplea es reclutada por el esfuerzo ejercido. Genéticamente las personas somos distintos entre nosotros por la cantidad de cada clase de fibras que componen nuestros músculos y por ello tenemos una predisposición genética para una actividad deportiva o una especialidad en el ciclismo, así que si no eres un buen escalador no te preocupes, a lo mejor eres un buen contrarrelojista o un esprínter. El desarrollo de determinado tipo de fibras musculares puede variar con el entrenamiento. El entrenamiento favorece la adaptación al esfuerzo, así que si no eres un buen escalador, insiste entrenando en las subidas, te dará mejores condiciones como ciclista, al menos serás un escalador aceptable y con eso basta para afrontar las grandes rutas, después de todo, no todos pesamos 60 kilos

¿Hay una cadencia ideal?

De lo anterior se desprende algo muy importante: todos tenemos una cadencia preferida. A veces se contrapone con la cadencia teórica ideal, a veces es una cadencia inadecuada o resultado de nuestra adaptación al ejercicio y otras es producto de un mal hábito de pedaleo. Pero para un ciclista con un buen nivel de técnica y entrenamiento es muy relevante, pues responde a sus condiciones fisiológicas y psicológicas. Es relevante porque durante años nos han dicho que hay una cadencia ideal que va alrededor de 90 RPM, ya que según los expertos es la más eficiente y es la que llevan los profesionales. Pero no todos somos ciclistas profesionales o amateurs de alto rendimiento y si ves una competencia en video podrás notar que no todos los ciclistas llevan la misma cadencia. Así que bien puede ser que la alta cadencia no sea para todos.

Más aún, estudios recientes han demostrado —aunque tengo mis dudas— que las altas cadencias son perjudiciales para los amateurs, deberíamos decir aficionados. Al subir la demanda de oxígeno, si el sistema cardiovascular no tiene la capacidad o la adaptación para satisfacer esta demanda se obtiene menor eficiencia. Los músculos no reciben suficiente oxígeno, con lo cual las fibras musculares no pueden alcanzar su máximo o mantener el esfuerzo y llega una fatiga cardiovascular. Regresemos al principio, Lance Armstrong y sus contemporáneos se dopaban para tener mayor transporte de oxígeno a los músculos y favorecer la alta cadencia. Recientemente otro baluarte de las altas revoluciones por minuto, Chris Froome estuvo sujeto a una investigación por uso de salbutamol, que sirve para favorecer la oxigenación y seguimos viendo casos de uso de EPO, la alta cadencia tiene un precio a nivel competitivo.

Las altas cadencias no son para amateurs

En años recientes el VO2Max o medida de la capacidad aeróbica se ha convertido en el mantra del ciclismo, entre mayor sea más apto el ciclista, esta misma medida ha servido para estudios, entre ellos el más sonado, el del Kings College de Londres conducido por el Dr. Federico Formenti, que determinó un umbral de ventilación que se presenta precisamente a las 90 revoluciones por minuto, y que teniendo como sujetos ciclistas aficionados demostró que el nivel de oxígeno en los músculos cae propiciando una baja eficiencia de éstos forzando el sistema cardiovascular. Lo que no me gusta de los estudios recientes sobre la cadencia es que son limitados, toman como base sujetos poco entrenados y olvidan el lado opuesto: las bajas cadencias causan fatiga muscular y muy relevante, dañan las articulaciones, mayormente las rodillas por la fuerza que se emplea en cada pedalada y que las presiona lastimándolas. Por el otro lado la alta cadencia tiene un lado positivo, mitiga el daño musculo-esquelético y protege las rodillas.

Efectivamente, los ciclistas nóveles y los no habituados tienden a llevar desarrollos muy cortos, pedalean con alta frecuencia y poca fuerza, así evitan el dolor en los músculos por el esfuerzo, pero no pueden evitar el dolor producido por la fatiga (liberación de ácido láctico) y la sofocación en el largo plazo. Tampoco pueden lograr velocidad con un desarrollo corto, así que los ves en las rodadas desgastándose pedaleando como locos para ir al paso de ciclistas mejor adaptados y terminan vaciándose. Están dando pedaleadas vacías o pedaleadas basuras. Si a eso le agregamos la poca eficiencia por la falta de oxígeno en la musculatura, el panorama empeora, no son capaces de terminar una distancia considerable a buen ritmo.

Este fenómeno se ve reforzado porque los fabricantes de bicicletas entregan modelos de ruta con desarrollos más cortos, multiplicaciones compact o semi compact y casetes con piñones hasta de 34 dientes. El problema se agrava con gamas bajas como Shimano Sora, Giant entrega bicicletas con platos compact y piñón de 34 dientes con sólo 9 pasos disponibles, el efecto es que hay brincos enormes entre los desarrollos y no es posible obtener una cadencia adecuada a determinadas velocidades sobre todo en plano. Este arreglo permite iniciarse a ciclistas novatos pero les impide ser eficientes conforme se adaptan o no favorecen una adaptación adecuada al esfuerzo. Está bien para el ciclista ocasional pero no para quien quiere hacer deporte, entrenar y afrontar pruebas como salidas de grupo a carretera, grandes fondos e inclusive carreras.

Entrenamiento

Los ciclistas competitivos y más los profesionales, tienen una adaptación cardiovascular que les permite aumentar su cadencia, aunada a la fuerza en piernas, abdomen y espalda para sostener esa cadencia con suficiente fuerza en el pedal evitando pedaleadas basura. Aún para ellos es lógico pensar que la alta cadencia exige mayor oxigenación y que ésta es menos eficiente con el pedaleo rápido, aunque estén acondicionados, de ahí se explicaría la prevalencia de dopaje para aumentar los niveles de oxígeno. Así que probablemente el principio de la alta cadencia en el ciclismo no sea lo más adecuado, que la frase hecha de que lo más eficiente son las 90-100RPM acabe por ceder ante la cadencia preferida del ciclista que por cierto se ha descubierto que estadísticamente se encuentra entre 70-80 RPM.

También los estudios científicos revelan una cadencia eficiente, cuando el nivel de oxigenación en los músculos es óptimo, y estadísticamente quedó en evidencia que la cadencia preferida de los ciclistas suele estar por arriba de la cadencia eficiente en 10 RPM.

La cadencia ideal se obtiene con entrenamiento, conste de que estamos hablando de pedalear todo el tiempo y no ir planeando sin pedalear como en el paseo dominical. Se entrena para mejorar la condición aeróbica y ser capaces de sostener un ritmo de pedaleo eficiente, la fuerza es importante para poder llevar cadencia a velocidad en mayores distancias. Se entrena en las subidas para tener fuerza y no ir a 30 revoluciones por minuto machacándose las rodillas y agotando los músculos por excesivo reclutamiento de las fibras rápidas, también en las subidas se necesita un acondicionamiento aeróbico para sostener una cadencia mayor a 60 RPM y no forzar tanto las piernas.

Entrenar con alta cadencia aún es bueno, con desarrollos bajos, ayuda a mejorar el acondicionamiento aeróbico y permite ir subiendo nuestra cadencia preferida o idónea, aquella que tenga suficiente fuerza y que no consista en pedaleadas vacías. El entrenamiento se hace pedaleando a altas revoluciones en periodos cortos intercalados con periodos de recuperación.

Un turbo trainer y hacer rutinas de intervalos con diferentes diseños es una gran alternativa para subir el nivel y poder entrenar entre semana, evitando el tráfico y los semáforos cuando no es posible tener una buena ruta para un entrenamiento continuo al aire libre. De esta forma es muy sencillo programar periodos de alta cadencia alternados con recuperaciones, lo que no es fácil en la ruta.

Encontrarás tu cadencia ideal cuando puedas ir cómodamente a velocidad en distancias largas o subidas sostenidas, cuando tengas los mejores resultados sabrás cuál es tu cadencia preferida, la que te permite avanzar cómodamente. ¿Dejará de doler? no, ¿dejará de fatigar? no, pero mejorará con el tiempo y tendrás mayor capacidad para la distancia y velocidad.

Usa los cambios inteligentemente, en el ciclismo de ruta no te mal acostumbres a usar al plato chico o piñones muy grandes en el plano, usa paulatinamente desarrollos más largos para ir adquiriendo mejor adaptación al esfuerzo. En las subidas no machaques los pedales con demasiada fuerza, es mejor comenzar a entrenar haciendo repeticiones en subidas de 1 km forzando la velocidad, si vas muy lento párate en los pedales para aumentar la velocidad o la inercia y luego siéntate de nuevo. Insiste en el entrenamiento. Luego podrás hacer grandes recorridos y ascenciones.

Equipamiento

Para saber tu cadencia es necesario que tengas una ciclocomputadora con cadenciómetro y sensor de cadencia, digamos que es lo básico o irás un poco a ciegas. El cadenciómetro o deberíamos decir tacómetro es una de las informaciones más relevantes que puedes tener en pantalla cuando entrenas, luego aprenderás cuál es tu cadencia ideal y sabrás llevarla por percepción.

El potenciómetro se ha convertido en años recientes en una parte escencial del equipamiento de quienes quieren entrenar seriamente, el problema es su alto precio por lo que no resulta al alcance de todos, además, la interpretación de los datos puede requerir del apoyo de un entrenador experto. SIn embargo, el potenciómetro nos indicará en watts la potencia que desarrollamos, con su ayuda podemos encontrar la medida idónea de revoluciones y la fuerza aplicada para llegar a nuestra cadencia ideal con el desarrollo correcto. El uso de potenciómetros no ha estado excento de polémica, en años recientes hay quien ha querido prohibir su uso en competencias, ya que los ciclistas se ciñen a seguir un programa de pedaleo y velocidad dentro de su umbral funcional de potencia, como ha ocurrido con Froom y el equipo Sky lo que le quita emoción a las carreras.

Ya hablamos del turbo trainer o rodillo fijo es una herramienta que debería ser básica para quienes no pueden salir a entrenar entre semana por falta de tiempo o por el mal clima. Este aditamento permite entrenar con intervalos en sesiones de hasta 40 minutos dos o tres veces por semana para lograr muy buenos resultados. Hoy día los hay inteligentes que permiten conectarse a sensores y simuladores en línea aplicaciones de análisis de rendimiento, también los hay con potenciómetro integrado lo que mata dos pájaros de un tiro, pero a lo mejor para comenzar uno magnético basta.

También está el viejo rodillo triple, aunque los tradicionales no tienen resistencia, permiten entrenar mejorando la cadencia y el control de la bicicleta, incidiento enormemente sobre el sistema cardiovascular.

La bicicleta cuenta mucho y no es tan obvio, una bicicleta ajustada correctamente a las medidas del ciclista, principalmente la altura y avance del sillín facilita una cadencia y potencia idóneas, una bici mal ajustada no permitirá un pedaleo fluido, puede limitar la fuerza que se aplica sobre el pedal y muy importante, provocar lesiones en rodillas, músculos isquiotibiales, vasto lateral, región lumbar, etc. Así que hacerse on bike fitting o estudio de biomecánica es escencial.

Zapatillas de ciclismo. El calzado es más importante de lo que se piensa, está diseñado para el propósito y el uso de clips o placas de sujeción al pedal facilitan una mejor cadencia aunado a mayor fluidez en el pedaleo.