Para la mayoría de los adultos mantenerse en forma es un problema, porque el trabajo, la familia, los traslados, la vida social —cuando tenemos— y la necesidad de descanso consumen nuestro tiempo. ¿Entonces a qué hora entrenamos? El ciclista aprovecha el fin de semana para salir, nada se compara a rodar en la bicicleta, la práctica al aire libre, escapar del estrés. Pero realizar la práctica de un deporte exclusivamente los fines de semana, si al menos no es suficiente, muchos médicos dicen que no es lo indicado, que hay que hacer ejercicio tres a cuatro veces semanalmente.
Claro que para eso están los gimnasios y ahí tienes a la gente atascada en el tráfico trasladámdose a un lugar cerrado para hacer spinning, alguna motivación tendrán. Hay que decir que la mayoría de las personas que pagan la inscripción a los gimnasios claudican a los pocos meses.
La bici fija no sólo no es lo ideal, a menos que sea una específica para entrenamiento de ciclistas y las de este tipo son caras. La mayoría de ellas acaban como percheros o arrumbadas, no hay como la felicidad de rodar. Aquí entra en escena el turbo trainer, deberíamos llamarlo rodillo, pero en México se confunde con los rollers, rodillo de rulos o de tres cilindros, la mayoría de los turbo trainers tienen la ventaja de que son plegables y ocupan poco espacio, digamos debajo de la cama, a diferencia de las bicicletas fijas.
Hay un factor fundamental para que todo ciclista tenga un turbo trainer: El clima. Teniendo un turbo trainer, no sufrirás quedándote en casa por la temporada de lluvias o las contingencias ambientales. Y es en verdad una herramienta estupenda para subir al siguiente nivel.
Antes de entrar en materia sobre rutinas y tácticas será necesario abundar sobre las bases.
El turbo trainer
El turbo trainer es una solución a medio camino de la bicicleta fija, se en él se monta la bicicleta, que ya está ajustada a tu medida, con la posición en la que ruedas normalmente y de esa manera la puedes usar para entrenar en casa. Si no sabes usar un trurbotrainer con la técnica apropiada, tiene el mismo defecto que la bicicleta fija, es la cosa más aburrida del mundo, maldecirás al que lo inventó, al fabricante, al vendedor y a ti por comprarlo, te sentirás como un hámster en su rueda.
El ciclismo en interiores tiene su secreto y por ello el éxito del spinning que algo aligera el esfuerzo con los gritos del entrenador y el punchis-punchis a todo volumen. Pero el spinning pese a su estructura y cualidad aeróbica no tiene las virtudes de un entrenamiento de calidad como el que puedes alcanzar con el uso turbo trainer cuando sigues un programa estructurado, y a diferencia de la bicicleta de spinning emula mejor el esfuerzo del ciclista, pues la máquina de spinning tiene el volante que ayuda a mantener el ritmo de pedaleo.
¿Cuál es el secreto y sus ventajas?
El entrenamiento en interiores no debe ser eterno como el de un hámster en su rueda, en la mayoría de los casos las sesiones deben durar entre 25 y 40 minutos, pueden hacerse inclusive sesiones de 15 minutos muy intensas si hay prisa. El secreto está en cómo estructurarlas. La forma original es el Protocolo Tabata. Muchos estudios científicos realizados sobre todo en Reino Unido avalan su eficacia, ahora que tiene muchas variantes es conocido como el método de los intervalos o HIIT (High Intensity Interval Training), pero hay varios tipos de ellos. Su versión más básica consiste en calentar durante un periodo de tiempo sobre la bici a baja intensidad y luego intercalar esfuerzos muy intensos con esfuerzos suaves en intervalos de 1 minuto por ejemplo, luego enfriar hasta que el pulso se estabilice. Existen muchas variantes de los intervalos, hay la original de (intervalos x máximo x mínimo) 8×20″x10″; 10×30″x60″; la ya mencionada de 10×60″x60″ y rutinas específicas de todo tipo como espirales, pirámides invertidas, la preferida de los triatletas, la 2×20′, etc.
Los intervalos han venido a reemplazar a los entrenamientos de larga distancia que se usaban para crear base aeróbica, este tipo de entrenamientos que equivalen a estar hasta 6 horas arriba de la bicicleta son apropiados para ciclistas profesionales, que no se dedican a otra cosa, o amateurs becados, pero para los demás no es posible tener una agenda que permita ese lujo de tiempo. Un programa de entrenamiento en rodillo puede ponerte en forma igual que una estrategia de entrenamiento base, o tal vez mejor, ya que con el tiempo tu umbral funcional aeróbico crecerá y también tu resistencia. Además, con el rodillo correcto, que ofrezca la suficiente resistencia, puedes hasta entrenar fuerza para subidas y esprints.
Mientras que los intervalos son una forma muy adecuada de entrenamiento, hacerlos en bicicleta en el exterior es muy difícil, si no hasta imposible de implementar debido a distracción por la conducción de la bicicleta, el trazo de la ruta y dificultades para el cronometraje. Aquí es donde el rodillo exhibe todas sus ventajas, los intervalos deben hacerse en interiores en un ambiente controlado.
Equipo básico
El turbo trainer o rodillo, un tapete para proteger el piso de tu casa, una toalla para proteger tu bici (las hay especiales para este efecto) y secarte el sudor, como mínimo un celular o tablet con una app específica para Tabata o para turbo trainer, algo de música motivante (metal, electrónica, etc.), líquido para hidratarte, un soporte para elevar la rueda delantera (un libro grueso puede servir), un ventilador potente que podrás delante de ti. Dejé el ventilador al final por su importancia, ya que al entrenar en un ambiente cerrado no tendrás el flujo de aire natural del que disfrutas en la bicicleta, sin él, tu entrenamiento será caótico, te sobrecalentarás, tu pulso se incrementará innecesariamente, tu piel sufrirá y acabarás demasiado fatigado obteniendo un efecto contrario al que buscas.
Precauciones
Toda práctica física intensa, más si pasas los 40 años debería efectuarse con supervisión médica o al menos la bendición de tu doctor, lo más recomendable es acudir a un especialista que te extienda la orden para un electrocardiograma dinámico (no lo hacen sin orden médica) y que verifique que estás apto. La otra cosa es que no debes llevar tus esfuerzos al máximo en las primeras sesiones, como todo, empezarás poco a poco.
Descansar. El entrenamiento por intervalos es muy exigente y de ningún modo debe realizarse a diario. Es fundamental intercalar días de descanso entre rutinas de entrenamiento o te pondrás rápidamente en la ruta de la fatiga y el overtraining, punto en el que en lugar de avanzar comenzarás a perder aptitudes.
Tipos de turbo trainer
Hay de varios tipos y precios. Comenzaré diferenciando el rodillo tradicional del turbo trainer, el primero consiste en un bastidor con tres rodillos sobre los cuales la bicicleta flota. para usarlo se requiere una curva de aprendizaje y técnica. Es bueno para el ejercicio aeróbico, calentar antes de una carrera y para adquirir control de la bici, pero para hacer intervalos no es muy cómodo. Así que pasaremos al turbo trainer, en este se fija la rueda trasera en un bastidor que opera para sostenerla y que opone la resistencia de un rodillo a la rueda trasera. Los más nuevos sustituyen la rueda trasera con un mecanismo interno y se les instala su propio cassete de piñones. Hay varios tipos:
Por tipo de resistencia
- De ventilador. Algunos fabricantes todavía lo ofrecen, es el primer diseño que existió. La resistencia se logra mediante un ventilador conectado al rodillo. Ofrecen realmente poca resistencia y son sumamente ruidosos.
- Magnético. El rodillo tiene un mecanismo de resistencia graduable por el ciclista que funciona con un magneto o un juego de magnetos. Tiene un defecto, se puede vencer la resistencia cuando se alcanzan cierto número de revoluciones. La resistencia es más o menos plana, no cambia con el ritmo de pedaleo.
- De fluido. El rodillo se conecta a unas palas que giran dentro de un receptáculo en el que hay un líquido que puede ser no Newtoneano. Este tipo de rodillo es el que más asemeja a la realidad, ya que entre más rápido pedaleas más resistencia ofrece, sobre todo los que tienen fluidos no Newtonianos. Hay combinaciones de magnético y fluido o de ventilador y fluido, el ventilador tiene como función enfriar el fluido y son más durables.
- Resistencia electromecánica-electrónica. Conocidos como Smart Trainers son los más recientes y costosos, tienen componentes electrónicos que conectados a una computadora o inclusive un dispositivo móvil, gradúan su resistencia automáticamente de acuerdo a un programa de entrenamiento o simulación de carrera mediante software. Muchos de ellos tienen potenciómetro integrado, sensores de cadencia y velocuidad y los mejores tienen resistencia graduable por software y sirven para simulación de ruta, competencias on-line y realizar sesiones de entrenamiento preprogramadas.
Cabe señalar que la forma más básica para variar la resistencia está en las velocidades de la propia bicicleta. En el 53-11 tendrás que hacer mucho esfuerzo y en un 34-30 irás volando, como en un descenso.
Por tipo de montaje
- Convencional. La bicicleta se fija en el bastidor mediante un mecanismo que sujeta el liberador rápido de la rueda y ésta se apoya en el rodillo, hay un mecanismo de tuerca que aprieta el rodillo contra la rueda.
- Gravitacional. Es parecido al anterior, la diferencia estriba en que por su diseño es el peso del ciclista es el que presiona contra el rodillo, la supuesta ventaja consiste en que la presión sobre el cuadro es relativamente menor.
- Transmisión directa. En este caso se desmonta la rueda y se fija el cuadro directamente al turbo trainer, la mayoría de este tipo son electrónicos.
Tácticas y estrategias de entrenamiento
Hay varias, unas más rentables que otras, algunas económicas y otras más o menos complicadas de implementar.
La TV
Alguna vez leí que para soportar las sesiones en el turbo trainer debe hacerse frente a la televisión, como pasatiempo. Esta es una forma rudimentaria de intervalos. Se va a fondo en los anuncios y se recupera durante el programa o película. El problema es que no es predecible, y el lapso de los comerciales puede ser excesivamente largo. No es lo más recomendable, pero si no hay otra cosa…
El celular o la tablet
Hay aplicaciones para celular y tablet que están diseñadas para Tabata o HIIT. Traen rutinas pre-programadas y las mejores permiten programar las propias. Funcionan avisándote son señales visuales y sonoras el lapso de calentamiento, intervalos y enfriamiento. Todo lo que necesitarás extra es un adaptador de celular a la bici o un atril para la tablet.
También hay aplicaciones específicas para ciclismo como Indoor Cycling Coach LT de Twelve Gauge Software, que tristemente está en venta y Turbo Tour Cycling Trainer que por lo visto van a desaparecer también.
Estas aplicaciones permiten inclusive programar play lists de música para tus rutinas.
Videos de Youtube
Hay una gran variedad de videos de entrenamiento por intervalos en sitios de la Internet y particularmente en Youtube, ahí puedes encontrar videos con rutinas estructuradas para seguir o filmaciones de viajes en carretera con bicicleta en primera persona con música apropiada para hacer más agradable tu rutina de entrenamiento.
Nosotros hemos producido algunos que publicamos en nuestro canal de Youtube, con instrucciones para estructurar tu entrenamiento en el rodillo siguiéndolos frente a una computadora o el celular:
Conectividad y realidad virtual
Aunque en este artículo nos enfocamos en los intervalos como estrategia de entrenamiento ideal, tenemos que mencionar que con el arribo de los sistemas inteligentes, como dijimos hallarás turbo trainers con sensores de potencia que comunicarán los datos a un software en la computadora de escritorio o la de la bicicleta cuando cuentas con ANT+ o inclusive Bluetooth Smart, aquí te verás inmerso en el tormentoso océano de la compatibilidad.
Y no sé si esto me gusta, porque representa mover el ciclismo a los interiores, más allá de una táctica de entrenamiento con sesiones cortas. Ahora llegaron los equipos con retroalimentación, donde el software le indica la resistencia al turbo trainer para simular condiciones de carrera, lo que permite hacer recorridos virtuales que verás en una pantalla conectada a una computadora.
Inclusive, es posible organizar o participar en carreras virtuales con otras personas conectadas al rededor del mundo, lo que ya es ir muy lejos.
Existen diversos fabricantes de turbo trainers que producen software para este fin, pero parece que el más interesante es uno independiente: Zwift.
Métrica
Si haces intervalos en el trainer, es ideal que grabes tus resultados de cada sesión para que midas tu avance e inclusive detectes cuándo debes interrumpirlo si se detectan signos de overtraining.
Lo primero es que deberías medir tus frecuencia cardiaca de reposo, hay aplicaciones que funcionan midiendo el pulso por variación cromática de la piel y que operan en celulares con cámara y flash.
Segundo, como el turbo trainer funciona con la rueda trasera, tu velocimetro debería estar en ésta. Algunos sistemas de ciclocomputadora inalámbricos antiguos tienen el alcance, y los sensores más modernos que integran la cadencia y la velocidad para acomodarse atrás, sobre todo los de tipo ANT+ y Bluetooth Smart pueden ser una invitación a actualizar la electrónica de tu bicicleta. Hablando de conectividad, si tu ciclocomputadora permite la transmisión de datos a la computadora o si los sensores pueden conectarse directamente a una app en el celular será más fácil registrar las sesiones.
Hacer una métrica requiere disciplina, usar la misma resistencia, la misma presión en la rueda y la misma tensión del ajuste del rodillo y el mismo desarrollo en tus cambios de velocidades. La única variable debe ser cuántos kilómetros avanzas en cada sesión. Con un potenciómetro es aún más controlable.
El ganador del Record de la Hora Graeme Obree en su libro The Obree Way inclusive sugiere desmontar el chicote de control de la resistencia magnética para que ésta sea siempre la misma, parece que es ir muy al extremo,es el estilo espartano de Obree, pero hace lógica.
Final
Si en este texto, encontraste motivos para hacerte de un turbo trainer o un rodillo, en Enbiciados podemos recomendarte el tipo ideal para ti.
