El consumo de suplementos deportivos para ciclistas

Para el ciclismo lo más probable es que no requieras suplementos alimenticios o no signifiquen un beneficio real. Pero sí los energéticos e isotónicos. El ciclismo es un deporte de esfuerzo aeróbico en la mayoría de sus especialidades y la mayor parte de los suplementos están diseñados desde su aparición, para físicoculturistas o quienes hacen ejercicio anaeróbico, su consumo es para lograr un mayor volumen muscular, aumentando la ingesta de proteína y aminoácidos. En el caso de los ciclistas, y más aún los fondistas, este volumen extra significa mayor peso muscular y ello va en contra de la naturaleza de un deportista de fondo: la esbeltez. En el ciclismo se debe tener poco peso, sobre todo para las subidas, donde lo que vale es la relación potencia-peso. La excepción son los esprínteres de pista que requieren masa muscular para esfuerzos explosivos, cortos y de gran porencia así como para los contrarrelojistas que usan mucha fuerza y dependen de su gran tamaño, también para ellos es importante el gimnasio para aumentar su fuerza y masa muscular.

En lugar de preocuparte por seguir las consignas de la mercadotecnia y falsas ideas sobre los suplementos alimenticios, mejor gasta tu dinero en donde vale la pena: tu alimentación, y que esta sea natural. Ya sabes, un deportista es lo que come. Un bote enorme y carísimo de whey protein, equivale a gastar en varios filetes de atún, salmón o lomo de res, que es lo que te conviene, sobre todo los pescados porque aportan grasas sanas y Omega-3.

El deportista de fondo requiere energía de largo plazo y tener reservas para entrenar y así como en las carreras o eventos, más todavía para las escaladas. Los depósitos de reservas son en orden de disponibilidad: glucosa y glucógeno en sangre, glucógeno en el hígado, grasa corporal, proteínas y por último las propias células de los músculos (cuando se prenta el catabolismo) y este último es un factor de cuidado que hay que atender ya que significa pérdida de masa muscular, nos centraremos en ello más adelante.

Crear reservas

Para hacer ciclismo y sobre todo pruebas de fondo, hay que tener los depósitos de Glicógeno repletos, y estos, se forman consumiendo carbohidratos compuestos, el llamado carb loading. El azúcar es un carbohidrato simple y su consumo fuera de competencia o entrenamiento no es aconsejable, hay que recurrir a los carbohidratos complejos que se obtienen de alimentos tales como la pasta italiana (si es integral), la coliflor y otras verduras y legumbres, el arroz integral, la avena, frutas de las que la más socorrida es el plátano. Que además aportan fibra. A diferencia de estos, los carbohidratos simples, como los azúcares, elevarán el nivel de glucosa en sangre y se convertirán en grasa corporal si no los quemamos inmediatamente, además, el azúcar, en exceso, puede desbalancear nuestros niveles de glucosa y afectar el rendimiento y hasta la salud.

Comer proteínas también crea reservas, además, aportarán el material para reconstruir el tejido perdido con los esfuerzos de larga distancia y el requerido para desarrollar músculo adicional conforme te adaptas al esfuerzo y te desarrollas. Además las fuentes de proteínas animales naturales te aportan los aminoácidos requeridos para estos procesos.

Algunos vegetales y leguminosas como los frijoles, porotos o judías, proporcionan proteínas, servirán para crear reservas de energía, pero no tienen los aminoácidos esenciales de las proteínas animales para ayudar a la regeneración muscular que se requiere en la fase de recuperación.

Las grasas también son combustible, y con el proceso de acondicionamiento físico adecuado el organismo podrá convertirlas en energía de manera más eficiente. Aquí el punto fino es que hay que entrarle a las grasas no saturadas y evitar a toda costa las poliinsaturadas. Las no saturadas son aceite de oliva, cártamo, etc. La margarina y la grasa de cerdo hay que evitarlas, sobre todo evita las grasas hidrogenadas que se usan para el pan industrial. La margarina es una grasa hidrogenada también y el aceite que se usa para la comida chatarra y la comida rápida. Este tipo de grasas son malas para el organismo y le complican usarlas como combustible.

¿Entonces qué cómo para rendir mejor?

Enriquece la calidad de tu alimentación. Lo ideal es la recomendación de siempre: alimentos naturales, frescos, del mercado tradicional, sin procesos industriales. Combina las proporciones idóneas de proteínas, carbohidratos y grasas. Incluye vegetales y frutas frescas como parte de la ingesta diaria, que además de carbohidratos naturales también te proporcionarán vitaminas y te ahorrarás el dinero de las cápsulas.

Sirven los frijoles, porotos, judías, las lentejas, las alubias que aportan carbohidratos y proteinas. Algunos de éstos aportan minerales importantes.

Ten presente que en el caso de las verduras enlatadas, al procesarlas, se emplean altas temperaturas que destruyen sus vitaminas naturales. Así que a comprar fresco que es más barato. ¿Esto te obliga a comer en casa?, pues si no puedes, lleva la comida a modo de lonche, si en tu trabajo hay cómo recalentarlo y ahorrarás mucho dinero.

El problema de la dieta y la comida mexicana en particular, es que no existe una cultura asociada al deporte para su consumo ideal, ni estudios cualitativos y cuantitativos equivalentes a los de otras culturas alimentarias. Que quiero decir, en Europa te dicen de memoria como hacer una receta con pasta italiana, atún natural, muesli y yo qué sé más. Pero nadie te dice como alimentarte para el deporte con garnachas y fritangas. Lo malo de las garnachas y fritangas es precisamente la fritura y la baja calidad del aceite, lo que las hace malas. No sé si aporta lo mismo un elote cocido que un sope de nixtamal frito en aceite reutilizado y acompañado de crema.

Lo que sí sé, es que a nosotros los mexicanos la fruta nos sale muy barata porque vivimos en un país con clima templado y con zonas semitropicales. Así que hay plátano y papaya, que en Europa caros.

Las proteínas también sirven de combustible para hacer ejercicio, pero ya sabemos que los productos cárnicos pueden ser difíciles de digerir y que algunos tienen grasas, entonces, unas claras de huevo son ideales antes de una sesión de ejercicio intenso, pero, no las comas crudas. El huevo crudo impide la absorción de la vitamina B presente en otros alimentos.

Una receta en 10 minutos:

Pon a hervir pasta fusili integral (10 a 12min)
En una olla mediana pon 1 1/2 tazas de agua para hacer al vapor  5 arbolitos de brócoli, deben quedar verdes intensos.
A los 7 minutos pon a freír con poco aceite un filete de carne tampiqueña o de salmón de 200gr.
Una vez que la pasta y  el brócoli estén al punto apaga las ollas.
Vierte el agua para secar la pasta y el brócoli.
En la olla de la pasta derrite revolviendo una cuchara de mantequilla (nunca margarina) y agrega pimienta.
Sirve en un plato extendido.
Añade queso parmesano a la pasta y el brócoli.

Pérdida del tejido muscular y reconstrucción en la recuperación

Cuando entrenas y sobre todo compites en pruebas de larga distancia (más de 1 ½ hora), con una actividad aeróbica extenuante como el ciclismo, se habrán agotado tus reservas de glucosa y glicógeno, si el esfuerzo extenuante continúa, el cuerpo comenzará a romper las membranas de las células para consumir sus nutrientes, ya que estará urgido de energía y no tendrá tiempo para procesar la grasa corporal. Esto significa que en los esfuerzos intensos, largos y continuados habrá pérdida de masa muscular (minúscula, pero la habrá).

Así que al término del ejercicio, el organismo estará urgido de nutrientes para reponer las pérdidas. Las dos horas siguientes al evento son fundamentales. Como las proteínas animales tardan en asimilarse y procesarse, una buena dosis de carbohidratos ayudará muchísimo (¿unos plátanos tal vez?), rehidratarse más (¿una bebida isotónica?), y es el momento ideal para comer algo de proteína de fácil digestión (Tal vez un yogur griego). Graeme Obree recomienda unas rebanadas de pan integral con brócoli y sardinas en aceite de oliva, sensacional, tiene carbohidratos, proteinas animales y vegetales, grasa natural no saturada, va.

En este aspecto cuenta mucho hacer entrenamientos de larga distancia a bajas pulsaciones (lo que favorece el uso de grasa corporal como energía), o lo actual, intervalos de intensidad en sesiones cortas de duración. De este modo no se llega al límite donde se presenta el catabolismo, aunque en competencias de gran fondo la historia es otra…

Aliméntate en la bici

Esta pérdida de tejido muscular, el catabolismo, es muy fácil de evitar para los ciclistas. Aliméntate durante el recorrido, lleva en la bolsa del maillot un plátano cortado a la mitad y sellado con polietileno o unos higos. Puedes preparar fácilmente barras de avena con miel, almendras, aceite de coco y un poco de sal.

Aquí es donde entran los geles energéticos y las barritas —conste que en México el plátano es muy barato—. Éstos productos proveen carbohidratos de fácil absorción, sus dosis están medidas y son fáciles de ingerir en la bici. La idea es que mantengas un nivel de glucosa en sangre para proveer combustible para el esfuerzo y no llegar al catabolismo, e inclusive dar en el muro del agotamiento, la pájara, por falta grave de energía.

El tema con estos productos es que como todo, no se debe abusar y hay que saber utilizarlos. Es necesario que entrenes previamente con ellos, para saber si te caen bien y aprender a balancearlos. El asunto es mantener un nivel de glucosa estable. Si te metes un pico de glucosa (una Coca-Cola, por ejemplo), de momento tendrás un golpe de energía, pero al poco rato vendrá un contra efecto hipoglucémico que te impedirá continuar. El caso es mantener el balance y para eso también tienes que entrenar y aprender a consumir estos productos.

Pero sobre todo, hidrátate. Toma líquidos en el recorrido, de nada sirve que consumas carbohidratos, ni los geles, no harán efecto si no te hidratas adecuadamente.

Desayuno de ejemplo

Alguien va a protestar, pero para mí, un desayuno completo consiste en un licuado de plátano, una taza de avena natural, dos claras de huevo, leche y una cucharada de café en polvo, ¡sin azúcar! Tiene prácticamente lo que necesitas para disponer de energía toda la mañana. Pero hay que consumirlo al menos dos horas antes del ejercicio, para que la digestión esté terminada. Es una bomba atómica en términos de energía, la avena aporta carbohidratos de lenta absorción que liberarán energía durante la mañana y además provee fibra. El azúcar lo proporciona el plátano. Un toque de café mejorará el sabor y aportará sus efectos positivos para el ciclista. Las claras de huevo (fritas sin aceite, o con aceite de oliva o cocidas) aportarán una buena dosis de proteína.

Por otro lado, desconozco los beneficios de una guajolota, pero me parece que tanto la manteca, que es una grasa poliinsaturada, más el aceite, más la harina refinada del bolillo, más la sal, aunado a la poca cantidad de proteína, hacen un conjunto de ingredientes que mientras, por un lado, aportan un montón de energía para aguantar un día de trabajo duro, también ayudan poco a la salud y son difíciles de digerir antes de hacer ejercicio.  Lo menos, me parece sospechoso. Ya dirán los dietistas si me equivoco.

Cena de ejemplo

¡Nunca te acuestes sin cenar! Mientras duermes también consumes calorías y en la mañana estarás vacío. Cena algo con proteínas de fácil digestión, un yogur griego natural es ideal. Mejor si lo preparas licuándolo con fresas y un toque de semillas de chía previamente pasadas por agua para que formen un gel, esto se procurará sensación de saciedad.

Para la recuperación, bayas

Dicen que las bayas como las fresas, las moras y zarzamoras tienen micronutrientes que favorecen la recuperación del tejido muscular.  Sirven como antioxidantes naturales y también son una estupenda fuente de potasio, fibra, vitaminas B, vitamina C, vitamina K, manganeso, yodo, folato, ácidos grasos omega-3, magnesio y cobre, mejores que cualquier suplemento. Lo malo es el ticket del súper en los tiempos que corren, pero con lo que te ahorres en suplementos podrás gastar en estas frutas.

Puedes prepararte un vaso licuado o batido con una mezcla de estas bayas y complementarlo como yogourt giego.

Doping natural, el betabel

El betabel, comido cocido o en jugo, ayuda a la conducción de oxígeno en la sangre. Así que un jugo de betabel antes de la carrera o comerlo en los días previos es un hitazo. Pero es pesado para el estómago y difícil de tolerar. Tienes que hacer pruebas para ver cómo te adaptas, la cantidad idónea para ti, o combinarlo con naranja o zanahoria, tal vez.

El hierro es esencial para tener glóbulos rojos sanos y éstos son los que le llevan el oxígeno a tus músculos. Antes de salir corriendo a comprar cápsulas de hierro, mejor piensa primero en comida, a los alimentos que hemos mencionado, que ya proveen hierro, agrega: espinacas, acelgas, lentejas. Las almejas son una fuente sorprendente de hierro.

Nos hemos venido manifestando contra el uso de azúcar añadida, peor la refinada y mucho peor la proveniente de la fructusa, para ser claros, la de los refrescos, panes, yogures de sabor, y jugos embotellados. Sin embargo hay quien dice: azúcar = velocidad, una cantidad de azúcar previa a la carrera, te dará el combustible necesario para ser veloz, ya que provee energía de rápido consumo para los músculos en esfuerzos intensos. Con un riesgo fuerte, los carbohidratos simples proveen una fuente de energía que se agota rápidamente y una vez pasado el pico de rendimiento vendrá una caída abrupta, un rebote, acompañada de hipoglicemia o déficit de glucosa, y por ello es necesario mantener el nivel de glucosa estable alimentándose en toda la ruta. La mala práctica de esto puede provocar desbalances peligrosos, así que, sólo con práctica, couch profesional o médico deportivo.

A comer camote

El camote (o batata en algunos países) es una estupenda fuente natural de carbohidratos complejos no refinados. Como ya dijimos, al consumir este tipo de carbohidratos contamos con una fuente de energía que los músculos pueden consumir con mucha eficiencia cuando nuestros depósitos de glicógeno están llenos y el camote es una de las mejores fuentes de este nutriente. También contienen potasio y antioxidantes. por ello son considerados un alimento increíble para atletas y más para los ciclistas. Es recomendable incluir camotes al menos dos o tres veces por semana en tu dieta si entrenas intensamente y compites. También son muy buenos para el ciclista recreativo.

Una forma estupenda de consumirlos en en forma de puré, sustituyendo con ellos las papas, también pueden cocinarse estilo hash, cociéndolos y sellándolos en la sartén. Son un complemento estupendo para carnes como el filete de res o el cerdo, también se puede usar como guarnición de un filete de salmón. Una receta clásica que incluye puré de camote es el lomo de cerdo a la ciruela. El siguiente video trae una receta estupenda en honor a la París-Roubaix,  aunque está en inglés, visualmente verás como prepararla, es muy sencilla:

¿Entonces no necesito suplementos?

Puede que sí. Eso te lo dirá un médico deportivo si acudes a su consulta, te valora y te da seguimiento. De los aminoácidos esenciales, probablemente el más indicado para el ciclismo es la L-Glutamina, sirve para la reconstrucción muscular y para las articulaciones. La dosis, pregúntasela a tu doctor. Lo que es muy importante es que si te vas a autorecetar, mejor consume alimentos sanos que fármacos.

La justificación que tienen los suplementos y complementos vitamínicos, igual que los medicamentos está en la dosificación. Es decir, sabes cuánta vitamina B12 y B1 hay en una cápsula, pero no en un trozo de carne, que puede variar. Igual pasa con los cítricos ¿Cuánta vitamina C hay en un limón? La dosificación permite controlar cuánto te metes al cuerpo. Pero si te alimentas bien, no necesitarás dosis, tu cuerpo sabrá sacar lo que necesita de los diferentes alimentos que le proporciones en el largo plazo.

Referencias

Sobre el betabel:

• http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19661447
• Dietary nitrate reduces muscle metabolic perturbation and improves exercise tolerance in hypoxia.
• Effects of dietary nitrate on oxygen cost during exercise.
• Using Beet Juice to Improve Performance

Camote

• Why You Should Fuel Up on Sweet Potatoes

Bayas

• Study Suggests Eating Blueberries May Prevent Exercise-Induced Muscle Soreness
• How Blueberries Can Positively Affect Your Workout

L-Glutamina

• Glutamine may be beneficial for extended periods of athletic performance requiring extensive endurance. It may therefore be useful as a pre-workout or pre-competition supplement for endurance athletes or as a pre-workout supplement for athletes who do perform a large amount of steady-state cardiovascular training.