Recientemente en Facebook publicamos una imagen que afirmaba que la bicicleta adelgazaba, su origen era un caso real, sin embargo, hubo varias respuestas de ciclistas o usuarios de bicicleta que escribieron que para ellos no era así. Entonces, ¿pedalear adelgaza? definitivamente sí, pues es un ejercicio aeróbico, siempre y cuando lo hagas correctamente y con asiduidad. Aunque también hay el caso frecuente de ciclistas profesionales y amateurs que deben perder peso para ser más eficientes y rápidos en las subidas, para lo cual recurren a programas de dieta específicos y estrictos, los ciclistas profesionales son ultra-delgados. ¿Entonces, cómo hacer que funcione la bicicleta para perder peso?
Entre los comentarios hubo quienes respondieron que había que salir a pedalear varias veces por semana y hacerlo con intensidad para que funcione, es verdad y con toda razón. Circular en la bici empujando los pedales ocasionalmente y dejando que planee casi todo el tiempo, no te dará ningún resultado. Salir a pedalear al paseo dominical y circular con lentitud mientras conversas con algún acompañante tampoco. Perder peso, por lo general, significa quemar grasa corporal, y para que esto suceda con un ejercicio aeróbico se requiere hacerlo durante tiempo suficiente con una determinada intensidad, equivalente a un esfuerzo cardio-respiratorio en un régimen de latidos de corazón que corresponda al 70% de tu capacidad máxima intercalando esfuerzos cortos de alta intensidad, que es lo que dice la ciencia, lo explicamos más a detalle líneas abajo, hay que entender la diferencia entre hacer ejercicio y dar un paseo.
El ejercicio con cierta intensidad, en nuestro caso en la bicicleta, hace perder peso quemando grasa, y a su vez hay que perder peso para ser eficiente como ciclista, sobre todo en las subidas. También es necesario alimentarse adecuadamente para tener el combustible requerido para hacer un esfuerzo físico demandante. Hay gente que cree que gastando dinero para disminuir el peso de la bicicleta o una bicicleta superligera los hará ir más rápido, no exactamente, ¿adelgaza el ciclista o la bicicleta?. Claro que no es lo mismo subir a un puerto con una bicicleta de 14 kilos que con una de 9, cinco kilos si cuentan, mucho, pero una vez que tienes una bicicleta ligera, toca aligerar al ciclista. En mi caso solamente el 10% del peso total que debo subir por las cuestas, corresponde a la bicicleta, el otro 90% es mi humanidad. Resulta más económico perder un kilo de peso corporal que unos 100 gramos en un componente muy ligero. Luego, al tener un peso ideal, entonces sí, para ser competitivo, se justifica gastar en componentes más ligeros y para eso puedes venir a nuestra tienda.
Para perder peso, se debe combinar actividad física y dieta. hay que, tener una bicicleta —sí, aquí hablamos de bicicletas— y usarla adecuadamente, la bicicleta es conveniente debido a que facilita el ejercicio aeróbico, también permite fortalecer las piernas y es muy benéfico para el sistema circulatorio. El ciclismo tiene beneficios importantes para la calidad de vida y la salud mental. Mientras que correr a pie también representa un ejercicio aeróbico intenso, a diferencia del ciclismo, es un ejercicio de impacto, es decir, las articulaciones sufren al golpear el piso con cada paso, pudiendo provocar lesiones, cosa que sobre la bicicleta no pasa, si está bien adaptada a tus medidas. La natación es supereficiente, ejercitas más músculos, pero acceder a una alberca, al menos, en la Ciudad de México es complicado —si haces Triatlón tienes las tres—. Como se ve, hay varios temas entrecruzados, ejercicio, nutrición, bicicleta… así que hablaremos de ello paso por paso. Entonces vayamos por el principio:
Hay que tener una buena alimentación.
En lo que todos debemos estar de acuerdo, más aún, habiendo información abundante al respecto, es que el sobrepeso acarrea problemas para la salud en el largo plazo y que nos resta calidad de vida en el corto, no solo se trata de un ideal estético ni mucho menos. También debo decir que en este artículo encontrarás una guía, no la solución, lo más conveniente es recurrir a asesoría médica cuando hace falta o al menos, informarse bien, pues, cada caso es particular, sobre todo cuando hablamos de esfuerzo cardio-respiratorio y de nutrición. También puedes iniciar poco a poco e ir adecuando tus esfuerzos para tener resultados, que no serán inmediatos, necesitarás paciencia y constancia.
Una dieta adecuada no es lo mismo que «hacer dieta», con esto quiero decir que es muy importante recurrir a alimentos sanos de forma balanceada y eliminar todo lo que engorda y nutre mal, principalmente alimentos industrializados, ultraprocesados, saturados de azúcar, o con grasas vegetales hidrogenadas o poliinsaturadas. El cuerpo metaboliza los azúcares o carbohidratos simples para tener energía, y lo que sobra lo convierte en grasa y lo almacena. Las grasas vegetales hidrogenadas no son fáciles de metabolizar, el cuerpo no sabe qué hacer con ellas y las almacena directamente como tejido adiposo. Además, la función de la grasa corporal, por nuestra naturaleza, es contar con una reserva de energía para cuando hay malos tiempos y la comida escasea. Mientras continuemos llenándonos de carbohidratos simples y grasas a diario, mientras tengamos una vida sedentaria, no quemaremos la grasa y la seguiremos acumulando.
Evita refrescos embotellados y jugos procesados que aportan muchísimos carbohidratos simples (azúcares), que no quemarás si no haces suficiente actividad física y que a la larga dañarán tu salud, además, te quitarán la sed momentáneamente, a las horas, provocarán más sed, ocasionando picos de nivel de insulina y ciclos de baja energía durante el día, lo que a la larga puede ocasionar desequilibrios y conlleva el riesgo de adquirir diabetes. Evita las botanas, papas fritas, frituras de maíz y toda clase de alimentos procesados que no proveen nutrientes y se fríen con grasas vegetales hidrogenadas que con la alta temperatura se transforman en grasas trans que traen problemas a la salud. El pan industrial de la marca que sea, se hace con harinas refinadas que han perdido la fibra y muchos micronutrientes, por eso verás que a veces en los ingredientes le agregan minerales y vitaminas; lo malo es que le añaden azúcares y un sinnúmero de químicos perjudiciales en diferentes grados.
De la comida rápida ni hablar, marcas importantes de hamburguesas las hacen «sabrosas» mediante el azúcar de la catsup —nunca te las servirán sin este condimento, y hay quienes le ponen más—, el sazonador de la carne tiene azúcar, las papas fritas se marinan con azúcar y llevan un mar de sal, los productos se fríen con aceite poliinsaturado. Lo mismo pasa con las pizzas, toneladas de azúcar en la salsa y la harina. Y esto provoca adicción.
Calorías
Hay que aclarar un concepto que suele ser malentendido, el de las calorías. Consumir calorías, o el aporte calórico de los alimentos no es malo, por el contrario, es indispensable, son el combustible de la vida. Necesitamos un consumo calórico mínimo diario para sobrevivir. Una persona normal, dependiendo de su talla y actividad diaria, si es mujer, requerirá de 1,800 a 2,400 calorías por día y si es hombre de 2,000 a 3,200. Para hacer ejercicio, sobre todo en bicicleta, se requiere combustible para rendir, de otro modo, en una rodada larga e intensa, después de dos a tres horas, según tu condición física, comenzarás a perder músculo, perderás peso inadecuadamente, Así que hay que alimentarse. Un ciclista profesional en un día de etapa del Tour de Francia puede consumir 14,000 calorías —tú no lo hagas— al menos para rendir con la intensidad necesaria.
Ya que tenemos esto claro, lo que importa es obtener las calorías de alimentos sanos y no ingerir productos con exceso de calorías y bajo contenido nutricional.
Para perder peso, una vez que abandonamos la comida chatarra de todo tipo —lo que seguramente nos hará bajar de peso o evitará que sigamos subiendo—, hay que combinar ejercicio con dieta reduciendo las calorías que consumimos con el incremento de actividad física, con ello provocaremos un déficit calórico que nos hará bajar tallas, pero no lo hagas de golpe y con una dieta de hambre, el consumo de calorías no debe reducirse más allá del 5% para perder peso. Y hay que alimentarse para rendir en las sesiones de bicicleta, consumir calorías vía carbohidratos cada hora si el ejercicio se prolonga más allá de dos horas —un plátano o una barra pequeña de avena con frutos secos lo resuelve—, y luego hay que nutrirse después del ejercicio para recuperarse, unas claras de huevo y dos sardinas harán la magia.
Tenemos un artículo anterior sobre nutrición ciclista que seguro puede interesarte: El consumo de suplementos dietéticos para ciclistas.
Ejercicio para quemar grasa
Si te haces de un pulsómetro, la tienes fácil. Primero hay que calcular tu frecuencia de pulsaciones cardiacas por minuto máxima, lo indicaremos como PPM Máx, esto se obtiene con un electrocardiograma dinámico que te receta el cardiólogo, pero puedes deducirlo con una fórmula sencilla —aunque no muy exacta para cada cual—, restas tu edad a 220:
PPM Máx = 220 – edad
hay otras fórmulas, como la de Hunt que parece más precisa:
PPM máx = 211 – (0.64 x edad).
Algunos pulsómetros y ciclocomputadoras hacen este cálculo a partir de tu edad, peso y/o estatura.
Una vez que sabes tu pulso máximo, para quemar grasa se requiere entrenar en la zona que corresponde a un 70% de la frecuencia cardiaca máxima (pulsaciones por minuto), es la zona de Pérdida de Grasa, Control de peso o Metabólica, depende de la marca del pulsómetro. Esto debido a que el organismo es más eficiente para metabolizar la grasa corporal a esa intensidad de esfuerzo. Si no haces ejercicio a ese nivel, no quemarás grasa, y si entrenas con mucha intensidad, tu cuerpo hará uso del recurso más inmediato de glicógenos en sangre, luego los del hígado y si el esfuerzo intenso se prolonga, comenzará el catabolismo, destruyendo células del músculo para obtener su energía, de ahí la pérdida muscular si no te alimentas en una rodada larga e intensa. Y lo que queremos es quemar grasa –al menos ese es el interés de este artículo—, entonces hay que entrenar en la zona del 70% de intensidad de latidos máximos por minuto.
Una forma de calcular la zona de esfuerzo de entrenamiento es mediante la fórmula Karvonen:
objetivo = ((PPM Máx. – PPM reposo) x % intensidad) + PPM reposo
Ejemplo, si tu frecuencia cardiaca máxima es de doscientos pulsaciones por minuto y la de reposo es 50, y quieres saber a cuántos latidos debes entrenar para estar en la zona del 70%:
((200-50) x 0.7) + 50 = 155 PPM
Solo nos falta saber cuál es la frecuencia de pulsaciones por minuto en reposo, esa la obtienes midiendo tu pulso justo al despertarte, puedes hacerlo contando tus latidos pulsando en la muñeca durante 10 segundos y multiplicando por seis, con un pulsómetro de reloj, con una pulsera de fitness o inclusive con un app de celular que mida el pulso con la cámara (su precisión depende del celular).
Una forma de contar con un pulsómetro económico es recurriendo a la app Heart Rate Monitor o HR Monitor de BM Innovations GmbH que está disponible en la tienda de Google Play o BMi Heart Rate Monitor del mismo fabricante en App Store de Apple. Esta app se empareja con una banda de sensor de pulso de pecho mediante Bluetooth (BLE) y listo.
Algo importante es que hay que adaptar el cuerpo para que queme grasa, y tener en cuenta que es más fácil bajar de peso para una persona que comienza a entrenar o que retoma el ejercicio después de una pausa que para alguien en condición física óptima. Y, que el cuerpo por naturaleza y evolución, preserva su reserva de energía en grasa y se resiste a consumirla. Una técnica —que yo no haría sin la supervisión de un especialista—, consiste en entrenar en ayunas, dentro de la zona de quema de grasa, sin esfuerzos intensos y por periodos moderados. Pasar frío ayuda a adaptarse para utilizar la grasa corporal, y un entrenamiento de madrugada en bici es ideal para ello. El ayuno intermitente es una opción, pero requiere ayuda profesional. Dormir bien y suficiente, no mal pasarse. Controlar el estrés, que para eso la práctica del ciclismo no tiene igual.
La edad, ah, la edad
Si eres joven, por favor comienza a ejercitarte, tener una buena dieta y mantener un peso ideal, tu salud futura depende en parte de ello, también tener una mejor expectativa de vida y alejar las enfermedades. Como eres joven, no te das cuenta ahora de lo importante que será para tu yo futuro, sobre todo porque debes aprovechar tu juventud —y no se diga para disfrutar de los placeres de la bicicleta y las oportunidades que te brinda—, sino porque más tarde tus capacidades mermarán.
Si ya no eres tan joven comienza ahora, cuanto antes, ya, el tiempo se agota, hace tiempo leí que la edad se mantiene en aquella en que comenzamos a hacer bicicleta, que el envejecimiento se ralentiza, lo creo, he visto ciclistas sesentones que tienen una capacidad aeróbica y una resistencia de admirarse, pero ahí van, sobre la bici subiendo puertos y lo puedes constatar. A lo mejor no te das cuenta, pues se ven más jóvenes de lo que en realidad son. Una persona de 70 años en buena forma física puede tener el mismo consumo de oxígeno (VO2Max) que una de 20-25 sedentaria
Como pudiste ver más arriba, la frecuencia de pulsaciones cardiacas máximas disminuye con los años, también tu potencia (en términos de ciclismo), tu velocidad, y muy importante, el metabolismo cambia, las personas conforme pasan de los 50 años, comienzan a perder músculo y ganar grasa, es algo normal y natural, de hecho, —al parecer— un determinado porcentaje de grasa corporal es necesario y sano para las personas mayores.
De ahí que a lo dicho en este artículo hay que agregarle las consideraciones de la edad, el BMI o porcentaje de grasa corporal recomendado, el de una persona fitness o considerado como sobrepeso, varía con la edad y hay que tener esto en cuenta para no obsesionarnos demasiado. A veces, una app o una calculadora de grasa corporal en línea nos dicen que no estamos en nivel de «atleta» o «fitness» de acuerdo a nuestro ancho de cintura, estatura, peso, ancho de cuello y, muñecas y cadera en el caso de las mujeres, entonces nos obsesionamos con la cintura y la correspondiente pérdida de peso para ello, pero puede ser que lo que necesitemos es ganar musculatura, sí, paradójicamente pesar más, pero en músculo magro para que los valores indiquen «fitness» con relación a la estatura y cintura que tenemos, que con la edad de manera natural se ensancha.
También con la edad, el régimen de ejercicio debe cambiar, veamos el caso de la recomendación del mínimo de 10,000 pasos diarios para estar en buena condición física y alargar las expectativas de vida de la que seguramente has escuchado, resulta que cambia de persona en persona, y estudios científicos recientes han descubierto que conforme la edad avanza se requieren menos, inclusive, pasando los 60 años, excederse de la recomendación de 6,000 no trae beneficios e inclusive es contraproducente. Por detalles como este, hay que recurrir a profesionales para asesorarnos.
No está de más que más allá de estos conceptos básicos, que esperamos te sean de utilidad, te asesores para tus requerimientos y estado físico individuales, lo dicho aquí no reemplaza a un médico enterado en temas de deporte, un especialista en Medicina del Deporte, o un entrenador que tenga preparación para ello y vean tu caso particular. Si sufres de sobrepeso importante, tienes problemas cardiovasculares, respiratorios o metabólicos, diabetes, por favor, es indispensable que acudas a asesoría médica en lugar de seguir los conceptos que exponemos aquí.
