Si buscas rendir más en la bicicleta, abordaré aquí el tema, pero si entrenas, sales a rodar o paseas con tu bicicleta exclusivamente los fines de semana, hay buenas noticias para ti, es bueno para mantener tu salud en óptimas condiciones y si son todas las semanas sin faltar, mejor. La organización Mundial para la Salud (OMS), el US Department of Health and Human Services (HHS), y la American Heart Association (Asociación Americana del Corazón, EUA) recomiendan un mínimo de 150 minutos a la semana de actividad aeróbica de intensidad moderada o 75 minutos semanales de actividad física intensa. También lo puedes interpretar con el mínimo de pasos semanales recomendados combinados con actividad aeróbica (que demanda llevar el ritmo cardiaco por arriba del 60% de la capacidad máxima de latidos). Es decir, eso es mejor que el sedentarismo, tanto en casa, en la oficina, pasando horas de tráfico y su estrés.
Parte de lo anterior se desprende del más reciente estudio sobre los Weekend Warriors que así se les llama en el mundo anglosajón a los deportistas «domingueros» como los llamamos aquí, y de quienes siempre se ha dicho que no entrenan suficiente y hasta que este tipo de práctica es lesiva para la salud —por permanecer inactivo en la semana y luego hacer un gran esfuerzo el domingo—, cualquier médico te dirá que hay que hacer ejercicio al menos tres días a la semana. Sin embargo, este estudio dice que el ejercicio en el fin de semana puede sustituir la necesidad de varias sesiones semanales para mantener tu salud y alejar enfermedades crónicas. Digamos que es el límite inferior del ejercicio necesario.
Tener varias sesiones de práctica a la semana, especialmente en ciclismo es complicado para la mayoría, a menos que tengas un ciclotrainer y lo uses bien, pues demanda tiempo, y tiempo nos hace falta por el que perdemos en el tráfico, las obligaciones, profesionales, laborales, familiares, académicas o sociales que adquirimos en la edad adulta. Así que mucha gente debe recurrir al fin de semana como única oportunidad.
Aunque tengo malas noticias sobre la mejora de rendimiento al entrenar nada más los fines de semana.
Mientras que los estudios recientes afirman lo anterior y tienen soporte clínico, entrenar únicamente los fines de semana no será suficiente si lo que quieres es subir de nivel, aumentar la distancia, ser más veloz —sobre todo si quieres salir a rodar con ciertos grupos—, dominar las subidas y probablemente perder peso quemando grasa. Ello requiere varias sesiones semanales intercaladas con periodos de descanso —hacer demasiado esfuerzo para el nivel que se tiene también es malo—, pues la mejora del organismo exige periodos de recuperación y descanso para asimilar la carga física y aumentar sus capacidades. Durante el esfuerzo te desgastas y al descansar, el organismo responde adaptándose. Si entrenas demasiado y no descansas suficiente, solo lograrás ser el campeón de la fatiga y las fuerzas fallarán en una buena rodada o carrera.
Veamos unos datos recabados con ayuda de la App Google Fit, que graba la actividad diaria y calcula puntos de cardio, calorías quemadas que serían datos más exactos con un pulsómetro, pese a ello, es una buena base para ponderar la actividad física diaria, también permite establecer metas, la meta base es alcanzar 150 puntos cardio cada semana, sumando los de los siete días. Hice varias rutinas diferentes, para tratar de abarcar casos de ejemplo, veamos:
Analicemos estas tres capturas de pantalla, en la primera de izquierda a derecha, tenemos un domingo de Ciclotón, organizado por el Gobierno de la Ciudad de México cada mes. Vemos que con una salida a pedalear de dos horas a buen ritmo (zona aeróbica), se alcanzó la meta semanal de 150 puntos de cardio de los cuales, 110 corresponden al entrenamiento en bicicleta, además de acumular muchos pasos ese día en paseos con mi perrita y luego con mi mujer. El consumo de calorías da para lograr un déficit como bajar de peso, lo que lleva a que hay que alimentarse sobre la bici durante este tipo de esfuerzos y que hacer ciclismo es una magnífica herramienta para ejercicios de cardio y quema de calorías.
La segunda es de un día intenso, con muchas caminatas y buena distancia. A pesar de acumular una cantidad ingente de pasos en un día, solo se alcanzaron 33 puntos de cardio, aunque hubo un consumo de calorías notorio, para ello hay que caminar a un ritmo rápido, con intensidad.
La tercera muestra un día de actividad moderada, aunque casi se alcanzó la meta tradicional de 10,000 pasos —yo debería hacer 6,000 máximo—, el consumo de calorías es bajo, no da para perder peso, pero sumando días como este, se llega a la meta semanal.
Así que en resumen tenemos que bastaría un domingo de bicicleta para cubrir la meta semanal mínima de Google Fit y la Asociación Americana del Corazón, pero seguro que no daría para aumentar la condición física, mejorar en la bicicleta y bajar de peso.
¿Entonces cuántas sesiones semanales?
La respuesta a esta pregunta tiene sus asegunes, como hemos dicho, depende de tus actividades, horarios y forma de vida. Si solo sales a pedalear el fin de semana, tal vez —y seguramente— sientas las piernas pesadas o te falte ese puntito de velocidad, necesitarás un buen calentamiento previo, tal vez no puedas dar lo mejor de ti y aprovechar estas salidas para mejorar en tu ciclismo. La bicicleta requiere que pedalees los días previos para activarte, que las piernas den de sí y tu corazón pueda alcanzar un ritmo cardiaco alto para rendir. Así que veamos algunos casos.
Diariamente
Si pedaleas al trabajo o a la escuela todos los días, y pones cierta intensidad o tus recorridos superan los 30 minutos, entonces estás cubriendo una dosis suficiente de cardio para asegurarte una buena salud. ¿Basta para tener un alto rendimiento? Depende de tus características físicas individuales, puede ser que el fin de semana necesites descansar, o que aún puedas dedicarle unas horas a un entrenamiento o rodada larga e intensa un sábado o domingo. Sin embargo, el ciclismo urbano es una gran opción para mantener y hasta mejorar la condición física dependiendo como lo hagas. En mi caso, tengo la suerte de contar en mis recorridos de regreso con un tramo sin tráfico de 600 metros, que me permite hacer sprints a fondo —realmente tirarme a fondo en los pedales— con relativa seguridad, estos sprints me cargan de energía y refuerzan mi capacidad para la bicicleta.
Los ciclistas profesionales realizan entrenamientos casi a diario haciendo largas distancias, intervalos o entrenamientos polarizados, y luego se dedican de lleno a la temporada de competencias intercalando entrenamientos para preparar las carreras. Organizados en ciclos y metaciclos para tener periodos de recuperación, regeneración y descanso. Nada más, que a ellos les pagan para dedicarse por completo a la bicicleta. Un ciclista aficionado no puede darse el lujo dedicarle tanto tiempo, pues con sus otras obligaciones, acabaría enfermo, así que no debería aspirar a tal carga de trabajo.
Tres a cuatro sesiones por semana
Es lo recomendado por muchos médicos y por entrenadores —los amateurs que compiten requieren más volumen—, si entrenas entre semana, al llegar el sábado o domingo te sentirás más ágil y tu organismo te entregará más energía para pedalear, en otras palabras, estarás mejor habituado. Esta carga de trabajo en la bicicleta te permite intercalar suficientes días de descanso y recuperación entre sesiones para ir desarrollando tu cuerpo, aunado claro, a una buena alimentación. Cuando llegue la rodada del fin de semana te sentirás mejor para pedalear.
Si utilizas el ciclotrainer para entrenar entre semana y haces sesiones de alta intensidad (HIIT), que tienen la ventaja de consumir poco tiempo y rendir buenos resultados, necesitarás obligadamente dejar días de descanso luego de ejecutarlas, son muy estresantes para el organismo y requieren recuperación a cambio de los beneficios que otorgan. Así que es fácil acomodar tres sesiones de rodillo en los días hábiles y una rodada larga el fin de semana o dos sesiones de rodillo entre semana con rodadas largas sábado y domingo.
Una vez por semana
Si lo tuyo es ir a pasear al Muévete en Bici en la Ciudad de México u otros paseos ciclistas en tu ciudad, seguramente no estarás entrenando con la suficiente intensidad, que es lo que se espera en este tipo de eventos familiares, pues como dicen los organizadores y monitores: «Es un paseo, no una carrera». Así que para entrenar cardio a un nivel más deportivo habrá que encontrar otras opciones, por ejemplo, nosotros organizamos entrenamientos los sábados, aunque no continuos, pues, tenemos que intercalar rodadas formales de más envergadura y distancia.
Acudir a los entrenamientos que organizamos en Enbiciados, es una buena idea, ya que tienen un enfoque deportivo. Asistiendo con frecuencia a ellos, podrás subir de nivel poco a poco para hacer salidas más exigentes. Ahora que, no esperes tener buenos resultados y afrontar una ruta ciclista de alto nivel, o más aún, un gran fondo o una carrera sin un programa de entrenamiento previo que incluya hacer sesiones de entrenamiento a lo largo de la semana que te ayuden a mantenerte y mejorar tu forma física.
Al principio del artículo hablamos de 150 minutos de actividad moderada semanal, esto es el equivalente de dos horas y media en sola una sesión de bicicleta para el fin de semana, que si no estás habituado, te resultará muy pesado. La otra alternativa de la recomendación son 75 minutos intensos, esto representa una hora y cuarto, también puede ser mucho para pedalear intensamente para quien no tiene un entrenamiento previo, entonces, sí, se recomienda hacer todo el ejercicio posible repartido en varias sesiones semanales para ver resultados y un mejor rendimiento en la bicicleta, o si estás buscando bajar de peso quemando grasa.
Ahí tienes, ¿tú que opinas?
