Dolor de rodillas en el ciclismo

El ciclismo, a diferencia de otros deportes que implican correr o trotar, es más gentil con las rodillas, tobillos y cadera, pues es una práctica en la que no soportas tu peso con cada paso, no es de impacto, como ocurre con la carrera a pie. Esto significa que no hay un impacto sobre tus articulaciones, especialmente las rodillas. También es cierto que correr consume más calorías por los mismos factores. En general, correr provoca más lesiones musculares y de articulaciones que el ciclismo (sin considerar riesgos como una caída, claro), aunque una mala práctica del ciclismo puede estar fundiendo tus rodillas y en menor medida otras articulaciones, como la zona lumbar o las muñecas, aunque nos concentraremos en las rodillas. ¿Entonces si el ciclismo es un deporte de bajo impacto, por qué escuchamos quejas sobre problemas en las rodillas?

Las causas de lesiones en las rodillas de los ciclistas son muchas, comenzamos con la más generalizada y documentada: un mal ajuste de la bicicleta a las medidas del ciclista, también influyen unas placas de pedal automático mal colocadas. La otra también documentada por médicos es el esfuerzo repetitivo y prolongado, que en el ciclismo puede ser mayor al de correr, ya que se consumen menos calorías y se suelen tener sesiones mucho más largas. Las subidas tienen un efecto importante sobre las rodillas debido al esfuerzo y la presión que se aplica sobre ellas. Sin embargo, hay otras que tienen que ver con malos hábitos y una adaptación inadecuada a la práctica.

Una de las principales motivaciones para que un ciclista venga a la tienda para hacer un fitting —adaptar la bicicleta a sus medidas— es por molestias en las rodillas, es muy común que escuchemos esta queja, aunque hay otras en menor número. Mucho tiene que ver, sí, la altura y el avance correctos del sillín, pero hay otros factores. En las sesiones de fitting observamos, y sobre todo escuchamos, la pedaleada en el ciclotrainer, y la mayoría de los ciclistas pedalean básicamente empujando hacia abajo el pedal, no tienen una buena técnica de pedaleo circular. Esto tiene varias implicaciones, la más obvia que al aplicar fuerza sobre la rodilla flexionada están lastimando su articulación, si le añadimos largas sesiones el problema se torna mayor.

El pedaleo circular no solo sirve para aplicar fuerza sobre un mayor recorrido en la circunferencia que describe el pedal, que generalmente añade solo un 30% más de eficiencia, adicionalmente se trabaja más con revoluciones que con fuerza bruta, liberando presión en las articulaciones. Lo más importante, si uno lo piensa, es que la pierna que viaja hacia atrás y hacia arriba ayuda con esfuerzo (que es mucho menor en esta fase), liberando presión a la pierna que está en la fase descendente y esto es la mayor virtud de una buena técnica de pedaleo.

Claro que resulta fácil explicarle esto al ciclista en la sesión de fitting o en una charla en la tienda, inclusive montar la bici y mostrarle cómo se hace. Lo difícil es hacerlo, se requiere acondicionar los músculos, entrenarlos y esto lleva tiempo y dedicación. No basta con usar pedales y zapatos con placas fijas a ellos, no funciona en automático, aunque fijar el pie al pedal ayuda a una pedaleada más eficiente desde luego.

Otra mala práctica consiste en arrancar la marcha en la bicicleta con un desarrollo largo (piñón pequeño) sentados, esto pondrá mucha presión en la rodilla en el momento que se aplica la mayor fuerza para vencer la inercia y acelerar la bicicleta. Lo correcto es arrancar con un desarrollo más suave o aún mejor, hacerlo parado sobre los pedales. Acelerar sobre los pedales tiene su puntito, haciendo bailar la bici, balanceándola para que el pedaleo sea fluido, y hay que saber hacerlo practicándolo mucho.

Al subir pendientes largas es mejor hacerlo sentado, no hay duda, pero si son pronunciadas entonces haremos más fuerza sobre las rodillas. Aquí una buena técnica es indispensable, en las bicicletas de montaña se tienen desarrollos cortos para facilitar subir con revoluciones, pero en ruta, ya sea que equipemos la bici para estas condiciones y contemos con un desarrollo más corto (piñones con más dientes o inclusive una multiplicación compact) o bien, que aprendamos a sentarnos correctamente. En las subidas largas es conveniente sentarse más atrás en el sillín, de esta forma ponemos más peso en la rueda trasera aumentando la tracción, y muy importante, extendemos un poco las piernas, logrando que al aplicar mucha fuerza sobre los pedales, la rodilla esté menos flexionada aliviando la presión a la rótula. En subidas muy cortas, lo indicado es hacerlo sobre los pedales.

Por último, los músculos requieren adaptación y balance. Las articulaciones trabajan a partir de la sinergia entre grupos musculares, tendones y huesos, y aunque no sea obvio, contar con músculos fuertes y flexibles evita lesiones de articulaciones, pues estas cuentan con el soporte adecuado. Como en todo deporte, hay que avanzar paulatinamente. Si alguien comienza con la bicicleta o regresa a hacerlo después de un tiempo y se pone a pedalear a todo gas, se lesionará. Así que se requiere un periodo de adaptación, rodando suave una buena cantidad de kilómetros para que nuestro cuerpo se adapte a la función del pedaleo y adquirir la base aeróbica que demanda pedalear con revoluciones altas.

Arriba mencioné las sinergias o interacciones entre músculos y huesos, pues bien, pocos pensarían que un abdomen y una región lumbar fuertes ayudan evitar lesiones en rodillas, principalmente porque nos ayudarán a pedalear con más revoluciones, contribuyendo a la etapa ascendente de la pedaleada y absorbiendo parte del esfuerzo. También unos glúteos poderosos ayudarán. El ciclista que solo pisa el pedal hace uso excesivo de sus cuádriceps, y una buena pedaleada involucra otros músculos de la pierna como pantorrillas y la parte posterior del muslo. Hablando de pantorrillas, participan mejor del pedaleo cuando el pie va más plano, pedalear de puntillas es un mal hábito que lastimará la parte superior de la rodilla con el tiempo, pues hace que se esfuercen los tendones de los cuádriceps mientras están extendidos.

Así que, un poco de ejercicio fuera de la bicicleta es muy importante para llegar a una práctica de largo kilometraje y velocidad. En la lista entran abdominales o planchas, ejercicios de pantorrillas sin y con pesas. Sentadillas y zancadas. El Yoga es una buena ayuda, pues, contribuye a darte balance y flexibilidad.

Nunca hagas un ejercicio intenso sin antes calentar —en el ciclismo es fácil, rueda suave antes del esfuerzo—, nunca hagas estiramientos antes del ejercicio y siempre hazlos al terminar. Debes saber que el ciclismo puede crear desbalances, sobre todo si hay una mala técnica, se deben compensar con ejercicio fuera de la bicicleta. El descanso es tu mejor aliado para evitar la fatiga crónica, tómate unas sesiones de descanso periódicamente, también contribuyen a tu bienestar y mejora física cuando las combinas con el ejercicio.