«El conde León Tolstói, el novelista ruso, ahora ha aprendido a montar en bicicleta, para asombro de los campesinos de su finca», decía un artículo en la revista Scientific American, aparecido en 1866. El afamado escritor ruso aprendió a andar en bicicleta a los 67 años. La Bicicleta de Tolstói es un paradigma que nos enseña que nunca es tarde para aprender o emprender algo nuevo, el ser humano puede cambiar y desarrollarse a cualquier edad.
Aunque este texto parece dirigido a personas mayores y de mediana edad, que sí, pero tú, si eres joven, no creas que no es para ti, te dará información importante igual que a todos, y el mismo mensaje: comienza cuanto antes, que todos vamos para allá y también hay que saber como adaptarse para no renunciar cuando el cuerpo no dé igual de sí con el paso de los años.
Y no solo hablaremos aquí de aprender a andar en bicicleta, sino de adquirir buenos hábitos, que impacten sobre tu salud y calidad de vida. A lo mejor en tu caso no necesitas aprender a andar en bicicleta, solo la dejaste de usar, pues es tiempo de regresar a ella, tampoco es necesario esperar a pasados los sesenta años, ya desde los cuarenta o antes, el ciclismo es una alternativa de ejercicio estupenda por lo que veremos en este artículo.
Con la edad, nuestro organismo cambia —de ahí el interés de este texto—, y es necesario adaptarse a esos cambios, sobre todo en lo que respecta al ejercicio y también hay que decir que, a cualquier edad el ejercicio es benéfico y la bicicleta resulta estupenda, pues el esfuerzo que implica es fácil de adaptar para todos.
Conforme avanzamos en años, el cuerpo modifica su metabolismo, acumulamos más grasa, perdemos músculo y fuerza a partir de los 30 años, y se nota sobre todo pasando de los 50-60, el ejercicio aunado a una dieta adecuada permite lograr un balance sano y mantenerse en forma ralentizando ese proceso natural. Por el contrario, el sedentarismo contribuye y acelera la merma del organismo. También se sabe, y resulta lógico que con la edad somos menos veloces, pero un dato interesante es que se tolera más la distancia en la bicicleta y hay más resistencia. Se pierde velocidad porque la capacidad máxima de latidos por minuto del corazón se va reduciendo año con año, la flexibilidad y la respuesta neuromuscular se van perdiendo, pero una vez más, el ejercicio mitiga esas pérdidas y ayuda a mantener el organismo activo y joven por más tiempo.
Por lo anterior, algún autor escribió en una revista especializada, que la bicicleta congela la edad a la que empiezas, pese a que esto suena como una exageración, también es verdad que alguien que comenzó más joven tiene más habilidades y capacidad que quien inició tarde. Pero que esto no te detenga, si no entrenas con bici, úsala o retómala ahora, tendrás avances con el tiempo y no te importe si alguien puede más, a cierta edad ya no vamos a correr el Tour de Francia, pero si podemos ser mejores que ayer y tener un mejor yo futuro. ¿Y por qué no inscribirse a una rodada de gran fondo o una carrera de categoría máster? A lo mejor no ganas la competencia, pero tendrás un emocionante triunfo personal.
Unas piernas fuertes ayudan al corazón. El sistema cardiovascular se beneficia enormemente del ejercicio y podemos mantener a raya las enfermedades relacionadas, para esto la bicicleta es ideal. El corazón se esfuerza bombeando para subir la sangre desde las piernas, las venas tienen válvulas para evitar que la sangre descienda, sin embargo, a diferencia de las arterias que tienen movimientos peristálticos, las venas dependen de dos cosas: la presión arterial y —en nuestro caso, muy importantes—, las contracciones musculares que ayudan a bombear la sangre hacia arriba. De ahí que el ejercicio —así sea caminar, pero el ciclismo multiplica este fenómeno—, le ahorra trabajo al corazón manteniéndolo sano, sobre todo tratándose del esfuerzo de las pantorrillas.
Otro factor para un corazón sano y mantener la presión arterial baja, es que al tener firmes y fuertes los músculos de las piernas, las arterias y venas tienen un mejor soporte del que les proporcionarían unos músculos flácidos y saturados de grasa. Aunque esta última opinión la he sabido por años de médicos y entrenadores, no estaría de más escuchar la opinión de un angiólogo o un cardiólogo que la validen. Si a ello aunamos tener un peso ideal –que facilita la bicicleta–, que la acumulación de grasa no sea excesiva y mantener alejadas enfermedades como la diabetes, podemos esperar una edad adulta más sana y llevadera.
Con la edad todos perdemos amigos, cuando somos jóvenes tenemos muchas amistades, pero al pasar de los años estas disminuyen para la mayoría de las personas. Porque nuestras vidas se separan por razones profesionales o vivenciales, debido a que nuestros gustos comunes se vuelven más individuales y por tantas razones. También es natural. El deporte aporta un ambiente sano para relacionarse, y el ciclismo permite conocer y mantener amigos con una pasión compartida por la bicicleta o las rutas. Con el añadido de que cada amigo nos ofrece un rival para competir con él y a veces una voz solidaria para superar los momentos duros y superar los retos. Probablemente, no encontremos amigos íntimos, pero seguramente habrá magníficos camaradas, compartiendo una actividad sana y constructiva. El ciclismo crea comunidades que nos permiten socializar y superar la soledad de la edad adulta que es perjudicial para la salud mental.
¿Por qué la bicicleta? Claro, somos una tienda de bicicletas, promovemos la bici y el ciclismo por pasión, pero hay motivos: es un ejercicio aeróbico libre de impacto. Correr es magnífico, sí, pero el impacto de huesos y articulaciones contra el piso al correr propicia desgaste de las articulaciones y lesiones, en el Tenis es fácil lesionarse las rodillas y así podemos seguir. El ciclismo está libre de eso, siempre y cuando, la bicicleta sea de la talla correcta y te hagas un fitting con tu bicicleta para evitar lesiones por una mala postura. Si eres joven, un fitting o estudio biomecánico te permitirá más potencia de pedaleo y evitará lesiones, en la edad adulta es vital para que los esfuerzos repetitivos no causen lesiones y no haya molestias que propicien que abandones la práctica del deporte. Nosotros podemos ayudarte con un fitting.
En las afirmaciones anteriores, nos sustenta la experiencia. Muchos de nuestros clientes que eran runners han llegado a nosotros después de lesionarse corriendo, lesiones de largo plazo y querían seguir haciendo deporte. Algunos son muy afectos a nuestras rodadas. Sus médicos o sus ortopedistas les han sugerido cambiar a la bicicleta porque precisamente tiene la ventaja de la ausencia de impacto —pero hazte un fitting y te podemos asesorar con la talla correcta de bicicleta antes de comprarla—.
Precauciones que hay que tener con la edad
Ya lo dije arriba, con la edad se pierde masa muscular, y el ciclismo puede contribuir a esta pérdida. También dije que conforme se avanza en años, se es mejor para la resistencia y las largas distancias, pero rodar largas distancias puede causar catabolismo o pérdida de masa muscular, una vez que se acaban nuestros depósitos de glicógeno, el organismo rompe células para seguir rindiendo. ¿Entonces? La respuesta es la alimentación. Si el ciclismo de fondo de alto rendimiento, con grandes esfuerzos exige combustible —comida— en la ruta cada 40 minutos, los ciclistas de mediana edad y más, también deben alimentarse mientras se ejercitan para evitar el catabolismo. Plátanos, higos cristalizados, pastelitos, barras de arroz o avena horneados en casa, sandwiches de galletas Marías con ate de membrillo. Carbohidratos naturales, sí, cada 40 a 60 minutos si la sesión de ejercicio dura más de una hora.
Nutrición: Y esta es una recomendación de orden general conforme se avanza de edad, no solo para el ciclismo, aumentar la ingesta de proteínas, carne magra, claras de huevo, pescados de piel azul o atún —fresco es mejor si lo puedes pagar—. En los días previos a una gran rodada, recargar tus depósitos de glicógeno, nutrirte con carbohidratos complejos —carb loading—, como por ejemplo, avena, coliflor, camote amarillo, plátanos. Disminuir el consumo de azúcares simples como los de los refrescos, evitar alimentos con grasas poliinsaturadas como las de la comida chatarra, tenemos más detalles en este artículo y en este otro.
Pérdida de densidad ósea. Sí, con la edad se puede presentar este problema, sobre todo si somos sedentarios, y se ha demostrado que en atletas de alto rendimiento, que participan en pruebas de varias etapas y entrenamientos maratónicos, con ritmos de altas cadencias de pedaleo, el ciclismo puede provocar menor densidad ósea; su principal ventaja, la falta de impacto provoca esto en algunos casos. Aunque no seamos atletas de alto rendimiento, para ciclistas maduros, es ideal intercalar sesiones de caminata e inclusive de levantamiento de pesas entre las salidas en bicicleta, o entre periodos de entrenamiento de ciclismo para tener huesos fuertes, todo suma.
La hidratación es fundamental para ciclistas de alto rendimiento, jóvenes y también para las personas maduras y de edad avanzada. Antes de una rodada larga o exigente, hay que hidratarse con días de antelación, durante el ejercicio y al terminar. Las personas maduras tienden a deshidratarse con mayor frecuencia y mantenerse correctamente hidratados les facilitará disfrutar mejor las sesiones de ejercicio y rendir mejor. No hagas caso al viejo mito de dolor de caballo, hidrátate mientras te ejercitas en la bicicleta, antes de que te dé sed.
Descanso. Para mejorar en el ciclismo hay que intercalar periodos de descanso. Mucho ejercicio intenso sin periodos de recuperación, solo te hace campeón de la fatiga. Pues conforme la edad avanza, hay que alargar los periodos de descanso, a lo mejor un joven se recupera en un día de una sesión de ciclotrainer en interiores y un cincuentón requerirá 48 horas de recuperación. Un joven amateur necesitará una semana de descanso o recuperación activa luego de una competencia, pero alguien maduro puede necesitar dos. Depende de cada quien, pero conforme la edad avanza, tardamos más en recuperarnos para asimilar el ejercicio y progresar, o simplemente para no agotarnos al entrenar sin estar recuperados y comenzar a tener pérdidas en lugar de mejoras.
También esta recomendación es para todos: no hay que comerse toda la fruta de un sentón. Hay que ir avanzando poco a poco, no pretendas hacer un gran fondo de 130 Km o subir el Ajusco sin antes haber entrenado. No pretendas rodar a la velocidad de un ciclista élite sin tener su preparación, solo lograrás frustrarte, llegará el desencanto y abandonarás. Se avanza a pequeños pasos, primero creas una base aumentando la distancia gradualmente, luego vendrá la velocidad. Con la edad, es muy relevante ir a pasos pequeños, cuando no tienes condición física, porque apenas comienzas o vas regresando al deporte, tu mejora se notará más pronto. Si sigues este consejo y eres disciplinado y constante, poco a poco progresarás, al final, la bicicleta es un medio para alcanzar el placer y estar mejor contigo mismo a punta de pedales, no olvides esto.
Si tienes bici, acércate a nosotros, organizamos rodadas para entrenar, adaptadas para gente que se inicia y hasta para ciclistas de nivel intermedio y avanzado. Si no la tienes, ¿qué esperas? No te arrepentirás.
Conócenos, visita: Enbiciados
Me interesa leer comentarios ó reportajes sobre el Ciclismo de Adultos Mayores.
Pues mira, la experiencia que tenemos, una parte es la del propio autor (62) quien se ha documentado a lo largo de los años sobre el tema y de las rodadas que organizamos, a las que asisten por, supuesto jóvenes y con ellos ciclistas de varios segmentos de edad, particularmente llaman la atención aquellos mayores de 60 que recorren largas distancias a muy buena velocidad y hay quien tiene 69. El caso con el ciclismo es que puede practicarse a una edad más avanzada que correr o jugar futbol, y realizado correctamente vigilando no excederse con el corazón, es un deporte que sirve muy bien. Te aclaro que, los ciclistas mayores de los que te hablo, tienen muchos años en la bicicleta y por ello, están muy bien adaptados. Tenemos ciclistas que lo han retomado o han llegado en los 40-50 que han logrado muy buenos resultados con los años. Efectivamente, no hay edad límite para la bici, pero si hay que tener en cuenta que se debe ir a la velocidad apropiada para la condición de cada quien. No está de más acudir a un cardiólogo y que ordene un electro dinámico para conocer las pulsaciones máximas de quien comienza y hacerlo poco a poco. Si estás en la Ciudad de México, organizamos rodadas para toda edad y nivel. Búscanos en Facebook/Enbiciados
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Alfredo, lo resumiste en muy pocas palabras. Y muy importante para que los jóvenes tomen nota, 56 años de práctica te permiten estar bien ahora, lo cual es el mejor premio. Muchas gracias por escribirnos.
Gracias por todo, soy un gran aficionado a la bici, tengo 66 años y he aprendido mucho con esta explicación, me gustaría saber más, donde puedo contactar?
Soy de Canarias y prácticamente puedo salir todo el año, pues el clima, como saben aquí es muy bueno para el deporte, muchas gracias.
Hola. Estamos en México, saludos para Canarias. La información de contacto la encuentras aquí mismo en el sitio Web. Eres afortunado, en Ciudad de México debemos capotear con la época de lluvias, calor tórrido y el frío de invierno ¡Que a veces ocurren todos en un sólo día!
Parece que estamos en la misma sintonía, y sospecho que la culpable es la bicicleta. Saludos y muchas gracias por comentar.
El ciclismo es para mí el deporte más sano comencé a practicarlo a los 60 años hoy tengo 80 y sigo pero eso no es lo más importante porque práctico bici de montaña con amigos que tienen 60 años y les doy caña
Excelente, estoy de acuerdo, la bicicleta 🚲 me hace sentir niño, me produce alegría y bienestar físico.💪🏽😁💪🏽 Me siento fuerte y poderoso 😆💪🏽
Vaya, pues ya somos multitud los que pensamos así. Gracias por tomarte el tiempo para comentarnos.
Hola,esto es muy interesante yo con 69 tacos ago sobre 400 kilómetros semanales,que queréis k os diga,llevo 40 años haciendo deporte,con lesiones y roturas y aun sigo en la brecha,saludos
Pues si, eso mismo decimos nosotros y lo confirmas (perdona el tuteo). Queremos que la gente lo sepa, es importante. Mil gracias por escribirnos.
Exelente!
Gracias de parte de todos los Enbiciados
Dónde me puedo hacer mi estudio biomecánico?
Soy de cdmx.
Acude a Osvaldo Serrano. En este sitio Web busca el teléfono de Del Valle. El tiene la carrera de fisiólogo, te ayudará bien.
Retomé la bicicleta a los 40 años para ir a recoger a mi hija a la escuela, ya soy papá mayor, y redescubrí la felicidad de sentirse bien, después ya la uso para todo, para trabajar y ahora puedo recorrer mas de 20 kilómetros sin ningún problema, y me siento fuerte, de las piernas, mejor oxigenación y más alerta!!
Felicidades 💐
Me parece muy buena la nota, muy completa. Y que bien por toda la información para que toda la gente se integre a este entrenamiento en bicicleta se que a mí me encanta. Desde que conocí a mis 5 años una bicicleta jamas la dejé. Ahora sí que me pensiones volver el a rodar más tiempo. Muchas gracias. Excelente día.
Mil gracias por dedicarle tiempo y por tus comentarios. ¡Nos vemos en la ruta!
Me da gusto que cada día se sume más gente a esta lindas imágenes practica del ciclismo, muchos son sus beneficios, quisiera no haber tenido un infarto, pero no es un impedimento ya que se puede adaptar a sus propias limitaciones. Me gusta ver videos de competiciones. Me gustaría seguir disfrutando del placer que ofrece la naturaleza. Vivo en Omealca Veracruz.
Muchas gracias por escribir. He leído artículos estadounidenses sobre ciclistas post-infarto hay información abundante y no ponen impedimentos para la bici, y dices bien, cada uno debe adaptarse a sus condiciones, deberías buscar esa información. Lo que sé por experiencia familiar, es que a un paciente de infarto, los cardiólogos les recomiendan caminatas diarias, e inclusive bicicleta fija, no ser sedentarios, en este caso puede ser que la bici sea buena para fortalecer el corazón. No sé lo que diga tu cardiólogo. Te deseo lo mejor y mucha salud.
Johny, qué buen artículo. Está muy bien escrito y explicado (algo tan raro en esta vorágine de pseudo influencers). Enhorabuena & saludos ∆∆∆
Excelente artículo!!
Sin duda la bicicleta me ayuda a cuidar mi salud y es el ejemplo que le he dado a mis hijos.
Mucha personas ponen la excusa del tiempo, yo aprovecho para ir al trabajo en bicicleta.
Gracias Erik, y dices muy bien y puntualmente, cuando falta tiempo, es bueno usar la bici para trasladarse, ganas en salud, condición física y el tiempo perdido en el vehículo automotor en el tráfico, público o privado. Optaste por la solución idónea.
Hola que buen articulo el ejercicio es muy importante cualquiera que sea . Yo practique el atletismo muchos años después bici de montaña de ai pase al triatlon ,en las tres disciplinas pude lograr buenos resultados en maratón mi mejor tiempo 2h34 min.en bici de montaña fui campeón nacional en mi categoría, en triatlon también fui campeón nacional en mi categoría. Hoy tengo 69 años ,y hace 10 años me pusieron marcapasos por problemas de taquicardias y desde entonces hago caminata,bici recreativamente y natación por igual, y haciendo mis cheques con mi cardiolo, espero que mi comentario les sirva de motivación y que se cuiden y se mantengan saludarles un saludo y a practicar deporte ok
Muchas gracias Daniel por tomarte el tiempo para leernos y compartir tu experiencia, que coincide más o menos con lo que afirmamos y en tu caso, tiene soporte en la realidad. Me encanta saber que pese a la edad y las adversidades de salud, sigas con el deporte, ¡cuánta gente debería escucharte!
Estoy de acuerdo con todas las recomendaciones, tengo 78 años, un dia pedaleo y otro camino, pero tranquilamente. Un abrazo desde 🇪🇸 Alcalá de Henares
Tengo 71 años, llevo más de 50 que monto en bici, hace 4 meses compré una eléctrica, la mejor compra de mi vida, hago el ejercicio que me apetece, llegar a lugares que ya me costaba demasiado y como a mí me gusta ir en bici y no en moto la ayuda que le pido al motor es mínima
Hola a todos , desde que tengo uso de razón ya montaba en bici.
A los 16 años (año 1969 empecé en juveniles, la última licencia máster en 2015.
tengo 70 años y puedo afirmar que gracias a el ciclismo y los conocimientos en entrenamiento y saber alimentarme sigo haciendo unos 300 km semanales, las intensidades son 75% zona aeróbico y 25% anaeróbico.
Lógicamente con los años se pierde potencia y cuando te pasan los jóvenes tienes que aceptar y tener claro que gracias a Dios aún sigues disfrutando de la sensación libertad que el ciclismo te proporciona.
Mi consejo tanto a jóvenes cómo a mayores es que todos los años se hagan una prueba de esfuerzo.
Saludos desde .Valencia España
Bien dicho y bien contado, y ojalá ésta sea una buena ventana para que mucha gente lea tu ejemplo y el de otras personas que han vertido sus comentarios. Es verdad, aceptas que tienes que ir a tu ritmo, lo disfrutas diferente (en mi caso más), y es verdad que hay que estar atento a la zona de cardio o de potencia, esta última que requiere tests de esfuerzo para calcular la intensidad y claro, poseer un potenciómetro en la bicicleta, que no es accesible para todos (al menos en México mi país) y para todos los tipos de ciclismo. Por eso me incliné más a hablar de electrocardiogramas dinámicos y frecuencia cardiaca, que es más accesible con un pulsómetro aunque sea en una «fitness band». En mi caso personal, no he perdido la tentación de un pique con alguien joven, es estimulante. Gracias por dedicarnos tu tiempo
Tengo setenta y cuatro años y he utilizado la bicicleta desde que tenía 13 años para trasladar e a la secu daría quince kilo metros, competí en turismeras a los dieciséis y el bicicleta de ruta a los 17, a los dieciocho corrimos vuelta internacional del INJM y dejé las competencias para seguir estudiando una licenciatura, seguí saliendo a carretera ,trabajo y deporte asta la fecha, soy muy feliz, si pues
Esas son muy buenas noticias. Recuerdo la Vuelta de la Juventud, como no, la seguía en el Esto y a alguna revista. Me confundo en el recuerdo si acudí a ver alguna etapa, yo era muy joven aún, pero esas carreras me inspiraban, igual que la olvidada Vuelta a México. Nos da mucho gusto tu comentario, gracias por compartirlo.
Hola, excelente el artículo qué leí, tengo 70 añitos, pero aparento tener muchos menos ( jejeje ) e igual me siento JOVEN, me encanta rodar en bici y lo disfruto mucho SALUDOS!!!
Gracias Lázaro, es bueno aparentar menos años y mejor en el corazón