El sobreentrenamiento u overtraining es un síndrome reconocido hace mucho en el ámbito del deporte organizado profesional y amateur, pero se conoce poco entre aficionados y menos se identifican sus graves consecuencias, no sólo en la pérdida de aptitud física, si no en sus consecuencias generales para la salud mental, esto último sujeto de estudios recientes que encienden las alarmas. En el ciclismo es fundamental entender qué es el sobreentrenamiento, las tácticas correctas de entrenamiento y su periodización, ya que el nuestro se trata de un deporte de resistencia, muy exigente y que por cierto es muy adictivo, por sus enormes virtudes.
Primero hay que hablar de la técnica correcta de entrenamiento. Para los principiantes o para quienes regresan a hacer ejercicio después de una larga pausa, lo importante es comenzar poco a poco, esto suele subestimarse, siempre queremos más y pisar el acelerador a fondo –o los pedales–. La bici lo pide y hacerlo así puede afectar nuestro rendimiento negativamente, nos fatigaremos y no haremos una progresión adecuada para alcanzar nuestro mejor nivel.
Luego hay que saber que para mejorar nuestro nivel físico, se requiere una periodización del entrenamiento, es decir, lo primero es intercalar el ejercicio con periodos de descanso o recuperación, que son fundamentales. Hay que emtender que las mejoras del organismo ocurren mientras descansamos, no durante el ejercicio, en el periodo de esfuerzo el cuerpo se desgasta, perdemos células a causa del catabolismo que ocurre sobre todo en los deportes de resistencia y larga duración, sometemos a nuestro cuerpo a un desgaste, así que necesitamos periodos de descanso para que el cuerpo se recupere y es durante estos periodos de recuperación que se adapta a la sobrecarga, generando células nuevas y ajustando el metabolismo. Crecemos mientras descansamos. No parar nos convierte en los campeones de la fatiga.
La periodización consiste en crear un calendario de entrenamiento con pausas de descanso o recuperación entre sesiones de ejercicio, y luego un poco más largos entre series de sesiones y descansos. Al término de cada periodo de entrenamientos habremos logrado nuestro tope de capacidad, y de ahí iremos perdiendo aptitudes, es inevitable, nos estancaremos y no desarrollaremos más. Si no hacemos pausas en el entrenamiento o la competición, acumularemos fatiga, el cuerpo estará estresado y no podrá reconstruirse, poco a poco iremos perdiendo nivel hasta manifestar síntomas de overtraining, lo que requerirá una atención especial, descanso y hasta atención médica (que en México no tenemos muchos médicos que entiendan este fenómeno).
Por el contrario si al final de cada periodo aplicamos una pausa, el cuerpo reaccionará a la sobrecarga y se adaptará, de esa manera podremos comenzar un nuevo ciclo, que deberemos afrontar poco a poco, de ahí podemos ir subiendo la carga del entrenamiento para que al final nuestro nivel suba. Esto debería llevarnos a contratar los servicios de un couch muy entendido y con experiencia en el tema, o acceder a las muchas herramientas que existen para crear calendarios de entrenamiento, usar el sentido común y ceñirnos al calendario,
El problema de la gente común
Para la mayoría de las personas a quienes nos gusta el ciclismo de más nivel, como deporte en forma, ya sea para hacer paseos de carretera o montaña, participar en grades fondos o inclusive en competencias, el calendario es un problema, a diferencia de los profesionales o los atletas de alto rendimiento, tenemos que combinar el deporte con el trabajo, obligaciones familiares y sociales, pasear al perro, y, si manejas automóvil el estrés del tráfico, lo que nos quita espacio para la recuperación, más importante, particularmente en la Ciudad de México, el calendario de eventos ciclodeportivos es un desastre, no hay una temporada, todo el año hay eventos y no los podemos predecir para hacer una calendarización adecuada.
Así que nunca falta el gran fondo o la carrera que anuncian con unas semanas de anticipación al que no podemos resistirnos, lo que da al traste con nuestra periodización de entrenamiento. Ante la falta de una organización a nivel federado que organice los eventos en un calendario anual, tendremos que aprender a descartar un evento que ocurre al término de un periodo de entrenamiento cuando toca descanso y dar prioridad a nuestro cuerpo, a nuestra salud. No tenemos las ventajas de los profesionales, ellos pueden programar con un año de antelación si participarán en el Giro, El Tour, La Vuelta y otras carreras que les vengan bien. Aunque en los últimos años podemos predecir la temporada de eventos como La Etapa, o las carreras Cycling Series en el Autódromo. El ciclismo de montaña en muchos estados de la República tiene un calendario muy organizado que permite una periodización más adecuada, lo que hay que aprender es a decidir en cuáles carreras participamos y no ir a todas.
Para el ciclista de fin de semana, que entrena seriamente en el ciclotrainer en los días laborales, es fundamental establecer una disciplina para dejar días de descanso entre sesiones de entrenamiento a puerta cerrada y parar al menos cada tercer fin de semana para crear una suerte de periodización. Es importante concientizar sobre este tema a tus seres queridos, a veces regresas muy fatigado de la rodada y tienes que pasear al perro, salir con la familia o ir con la novia y no tienes oportunidad de recuperarte, esas horas posteriores a un esfuerzo mayor, son muy importantes para tu recuperación y las necesitas.
Eddy Merckx odiaba las escaleras de los hoteles, afectaban su recuperación fuera de la bicicleta, y el mito dice que gacía que lo cargaran; Tyler Hamilton –gregario de Lance Armstrong– narra en su autobiografía que en los paseos con su mujer trataba de caminar lo más despacio posible, a pesar de la desesperación de ella; hay un dicho entre profesionales que reza: “si puedes sentarte, no estés de pie, si puedes acostarte no te sientes”. No hay que llegar a tanto, no somos profesionales y tenemos una vida fuera de la bici, pero sí debemos darle valor al descanso.
La mente
Ya hemos hablado de los beneficios que trae la bicicleta para el estado anímico del ciclista y de las ventajas que tiene usarla para ir al trabajo, como se afirma en los artículos que compartimos en nuestra página de Facebook. Andar en bicicleta tiene repercusiones benéficas para el organismo, como la quema de grasa, la activación muscular además de que propicia un buen estado físico y sobre todo, cardiovascular; adicionalmente trae beneficios para el cerebro. Mientras nos ejercitamos producimos endorfinas que generan un estado de bienestar y nos ponen alerta. Pero también hay que considerar que el ejercicio extenuante puede alterar negativamente el funcionamiento de nuestra mente, estudios médicos y científicos recientes que se enfocan en los efectos del ejercicio en el cerebro, como mencionamos al principio de este artículo.
Según un estudio publicado en Current Biology, se revela que:
- La sobrecarga de entrenamiento en el deporte de resistencia induce fatiga de control cognitivo,
- la fatiga inducida por el entrenamiento se asocia con una actividad reducida de la corteza prefrontal y con una mayor impulsividad de elección,
- el entrenamiento físico excesivo y el trabajo intelectual inducen fatiga cognitiva similar.
Esto provoca que no seamos acertados al tomar decisiones en nuestra vida cotidiana, nos hace más impulsivos, privilegiando el corto plazo —-lo que por cierto, puede hacernos tomar malas decisiones como estar participando en eventos deportivos todo el tiempo aún estando fatigado—. Este estudio hace mucho énfasis en el síndrome del overtraining como principal disparador de problemas en el cerebro, pero también los asocia al ejercicio intenso. De ahí que resulta muy relevante administrar el descanso y ponernos metas de esfuerzo para cada sesión intercalando diversas cargas, para que la intensidad del ejercicio no nos afecte de manera negativa.
OK, no hiciste caso y tu afición por la bicicleta te llevó al overtraining. Es sabido desde hace tiempo que entre los problemas que provoca el sobreentrenamiento está la depresión, que se suma a la fatiga crónica, es un malestar difícil de reconocer y requiere atención médica, ya que perjudicará tu vida cotidiana, te incapacitará para estar al cien y volver a tu rutina normal tanto en tu vida familiar, profesional y deportiva. Si tienes síndrome de sobreentrenamiento, para y busca ayuda profesional para recuperarte al cien.
La idea de hacer deporte es mejorar tu calidad de vida, pero en exceso, puede traer consecuencias negativas, lo más importante es aprender a administrarse y encontrar un balance entre la vida cotidiana y el deporte que amamos tanto.
